Andrii Kobryn/Shutterstock
Ketika orang sedang terburu-buru menurunkan berat badan, mereka sering kali melakukan diet yang membatasi seluruh kelompok makanan.
Penelitian menunjukkan bahwa taktik ini dapat membantu Anda menurunkan banyak berat badan dalam jangka pendek. Namun seringkali orang dengan cepat kembali ke titik awal mereka menimbang, atau terjebak dalam lingkaran setan yang dapat menyebabkan kerusakan jangka panjang pada jantung dan menyebabkan kematian dini.
Dua diet yang paling banyak dibicarakan saat ini adalah diet keto dan rencana Whole30.
Inilah perbedaan antara keduanya dan inilah yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang hal itu.
Keto vs. Utuh30
Secara umum, pedoman diet keto mendesak orang untuk mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat dan meningkatkan asupan lemak, sementara Whole30 berfokus pada pelarangan makanan cepat saji, gula, dan beberapa makanan pokok bermanfaat lainnya.
Diet keto bertujuan untuk memasukkan tubuh ke dalam ketosis. Ini adalah keadaan di mana tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar, bukan karbohidrat. Untuk mencapai hal ini, sebagian besar ahli diet keto menyarankan agar orang mengonsumsi sekitar 30 gram karbohidrat per hari, yang berarti hampir tidak ada ruang untuk gula, termasuk gula alami dari buah dan sayuran.
Orang yang melakukan diet ketodianjurkan untuk mengonsumsi makanan kental dan berlemak seperti alpukat, minyak, kacang-kacangan, daging, telur, keju dan krim, serta sayuran tertentu seperti kangkung dan kembang kol.
Rencananya tidak mengizinkan banyak jenis karbohidrat sama sekali. Apel umumnya dilarang, begitu pula susu (walaupun krim dan keju diperbolehkan karena lebih tinggi lemak dan lebih rendah gula). Sayuran seperti wortel juga sulit dimakan karena kandungan gulanya. Diet ini memerlukan matematika mental harian untuk menghitung berapa banyak protein, karbohidrat, dan lemak yang dibutuhkan untuk mempertahankan keadaan ketosis.
Diet Whole30 sering kali digunakan untuk memikirkan kembali hubungan Anda dengan makanan. Hal ini dimulai dengan “reset diet” selama sebulan yang melarang semua biji-bijian, gula, roti, makanan penutup, alkohol, produk susu, kacang-kacangan, dan makanan olahan.
Sebanyak 30 pengikut didorong untuk makan sebagian besar makanan rumahanyang kaya akan sayuran, daging, telur, ikan dan buah.
Alkohol, roti (termasuk varietas bebas gluten), biji-bijian, kacang-kacangan, gula, produk susu (termasuk mentega), kacang tanah, kedelai, glutamat, camilan olahan, polong-polongan seperti buncis, atau “makanan praktis” seperti pancake atau makanan penutup tidak diizinkan. Anda mungkin tidak menimbang diri sendiri selama bulan pertama.
Selain perbedaan mendasar tersebut, ada perbedaan penting lainnya.
Diet ketogenik adalah strategi yang direkomendasikan dokter untuk beberapa orang yang mengalami obesitas atau mengalami serangan epilepsi.
Diet ketogenik dikembangkan pada tahun 1920-an sebagai strategi klinis untuk menangani serangan epilepsi pada anak-anak yang tidak responsif terhadap pengobatan lain. Dokter telah menemukan bahwa pola makan di mana seseorang mendapatkan 70 hingga 80 persen kalori hariannya dari lemak dan sangat sedikit (jika ada) dari karbohidrat mengubah cara tubuh orang tersebut memproses makanan. Hasilnya menunjukkan bahwa mengubah kebiasaan makan menyebabkan lebih sedikit serangan.
Pada diet keto pada umumnya, dibutuhkan waktu sekitar lima hari bagi seseorang untuk memasuki kondisi ketosis nutrisi, di mana tubuh diisi dengan lemak, mengikuti pola makan tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Ini adalah mekanisme kelangsungan hidup yang sama yang diaktifkan ketika orang kelaparan – tubuh beralih menggunakan simpanan lemak.
Rasio makronutrien khas pada diet keto adalah sekitar 70 hingga 80 persen lemak, sekitar 15 persen protein, dan tidak lebih dari sepuluh persen karbohidrat. Diet keto yang terencana harus mengandung banyak serat dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin dan mineral dari kacang-kacangan dan sayuran. Hal ini sangat berbeda dengan apa yang didukung oleh Whole30.
Saat ini, selebritas seperti LeBron James dan saudara perempuan Kardashian, serta banyak biohacker Silicon Valley dan beberapa ilmuwan, menyukai rencana keto. Banyak peminatnya mengatakan ini membantu mengurangi nafsu makan dan menjernihkan pikiran yang berkabut. Beberapa dokter mulai merekomendasikan strategi ini untuk orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Namun pengobatan tinggi lemak tidak cocok untuk semua orang: Diet keto tidak disarankan untuk orang yang memiliki masalah ginjal atau hati. Dan masih belum jelas apa dampak jangka panjang dari diet ini terhadap kesehatan. Siapa pun yang mempertimbangkan keto atau diet ketat lainnya harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet terdaftar terlebih dahulu.
Whole30 memang populer, tetapi ahli gizi dan pakar skeptis
Rencana Whole30, yang memulai debutnya secara online pada tahun 2009, muncul kembali di Instagram setiap kali tahun baru atau musim bikini dimulai.
Banyak orang menyukai perubahan pola makan selama satu bulan. Namun, Whole30 tidak dirancang untuk berakhir setelah 30 hari. Sebaliknya, ini tentang orang-orang yang secara perlahan memasukkan kembali makanan yang sebelumnya dilarang ke dalam pola makan sehari-hari mereka dan memutuskan apa yang baik untuk tubuh mereka.
Ahli gizi umumnya skeptis terhadap rejimen Whole30. US News & World Report secara konsisten menempatkan rencana tersebut di urutan terbawah dalam peringkat diet tahunannya karena para ahli mengatakan rencana tersebut sangat sulit untuk diikuti. Selain itu, pola makan ini tidak menyertakan biji-bijian dan kacang-kacangan yang sehat, yang menurut penelitian merupakan sumber penting serat bergizi yang membantu orang tetap kenyang hingga waktu makan berikutnya. Serat juga membantu menjaga sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan pada tubuh, yang berarti pola makan tinggi serat dapat membantu masyarakat mencegah penyakit dan mengurangi risiko kanker.
Sederhananya, Whole30 tidak didukung oleh sains—satu bulan saja tidak cukup untuk memperbaiki sistem pencernaan.
“Tiga puluh hari bukanlah waktu yang cukup untuk menghilangkan peradangan sistemik,” Alessio Fasano, direktur Pusat Penelitian dan Perawatan Celiac di Rumah Sakit Umum Massachusetts, mengatakan kepada Majalah Time pada tahun 2016.
Alih-alih Whole30, pola makan nabati dengan sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak (seperti kacang-kacangan) adalah cara terbaik, kata ahli gizi.
Teks ini diterjemahkan dari bahasa Inggris oleh Danielle Dörsing