Apakah Anda berguling-guling di tempat tidur di malam hari dan tidak bisa tidur? Meditasi dapat membantu Anda merilekskan tubuh dan pikiran serta tidur lebih nyenyak.

Tidak masalah jika Anda bermeditasi tepat sebelum tidur atau melakukan latihan relaksasi setiap hari di pagi hari – keduanya dapat membantu Anda mengurangi stres, memiliki pikiran lebih tenang, dan tidur lebih nyenyak secara umum.

Di sini Anda akan mengetahui bagaimana Anda dapat menggunakan meditasi secara khusus untuk mengatasi masalah tidur Anda dan mengakhiri malam tanpa tidur Anda.

Beginilah cara Anda bermeditasi tepat sebelum tidur

Jika Anda tidak bisa tidur atau terbangun di tengah malam, cobalah latihan meditasi yang cepat dan mudah ini. Ini mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.

Pertama, matikan lampu dan cari posisi yang nyaman. Yang terbaik adalah jika Anda berbaring di tempat tidur – lagipula, Anda bermeditasi dengan tujuan untuk tertidur.

Anda juga dapat meredupkan lampu sedikit jika itu membantu Anda lebih rileks. Cobalah kondisi cahaya mana yang paling nyaman bagi tubuh Anda. Setelah Anda merasa nyaman dengan posisi Anda, tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Rasakan tubuh Anda tenggelam lebih dalam ke kasur setiap kali Anda mengeluarkan napas. Bayangkan ketakutan dan kekhawatiran Anda semakin disingkirkan setiap kali Anda mengeluarkan napas.

Anda juga dapat mencoba salah satu latihan berikut.

Meditasi Pemindaian Tubuh

1. Jika Anda ingin membuat tubuh Anda lebih rileks atau jika Anda menderita nyeri kronis yang memengaruhi tidur Anda, cobalah metode pemindaian tubuh. Mulailah dengan secara sadar merasakan kepala Anda.

2. Bernafas di. Saat Anda mengeluarkan napas, rasakan kepala Anda rileks dan energi yang terkumpul sepanjang hari perlahan menghilang. Turunkan tubuh Anda dalam pikiran, rilekskan leher, bahu, dada, dll. Lanjutkan hingga Anda memindai seluruh tubuh Anda, dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Baca juga

Saya mencoba teh psikedelik ayahuasca – sebuah pengalaman yang mengubah hidup saya

Meditasi syukur

1. Mulailah dengan latihan kesadaran sederhana. Berkonsentrasilah sejenak pada tarikan dan embusan napas Anda.

2. Saat Anda menarik napas dalam-dalam, ingatlah tiga dorongan dari hari lalu yang Anda syukuri. Mungkin percakapan Anda dengan seseorang yang dekat dengan Anda atau tugas di tempat kerja yang akhirnya Anda selesaikan. Dengan latihan ini Anda akan merangsang perasaan positif dan mencegah kekhawatiran dan ketakutan Anda menjadi tidak terkendali.

Fokus pada pikiran positif sebelum Anda tidur

Jika Anda merasa tertidur saat melakukan latihan ini, izinkanlah. Jika meditasi ini tidak membantu Anda langsung tertidur, bacalah buku atau tulis jurnal sebelum tidur. Keduanya dapat membantu Anda memiliki pikiran yang lebih positif dan menekan rasa takut Anda.

Hindari mengangkat telepon atau menonton TV. Cahaya biru yang dipancarkan perangkat ini dapat memengaruhi jam internal Anda dan mengurangi sekresi melatonin. Hal ini pada gilirannya dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.

Jika Anda bermeditasi menggunakan suatu aplikasi, Anda harus berkonsentrasi pada instruksi audio dan melihat layar sesedikit mungkin.

Studi menunjukkan efektivitas meditasi dalam mengatasi masalah tidur

Investigasi menemukan bahwa meditasi setiap hari dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Tidak masalah jam berapa Anda bermeditasi. Sebab, bermeditasi dapat mengurangi kecemasan, depresi, dan stres. Masalah tidur atau insomnia seringkali disebabkan oleh faktor kesehatan mental tersebut. Meditasi teratur dapat menjadi salah satu pengobatan paling efektif dan alami untuk malam tanpa tidur.

Juga satu Belajar dari tahun 2015 telah menunjukkan bahwa meditasi adalah teknik yang berguna untuk mengobati insomnia. Dalam satu percobaan, sekelompok peserta dilatih tentang praktik dasar yang disebut kebersihan tidur. Ini melibatkan pembentukan kebiasaan dan perilaku tertentu yang dimaksudkan untuk memungkinkan tidur yang sehat. Kelompok kedua diminta melakukan meditasi berupa latihan mindfulness.

Selama enam minggu, subjek dalam kelompok mindfulness bermeditasi selama lima menit sehari dan berpartisipasi dalam sesi latihan mindfulness seminggu sekali. Penelitian menemukan bahwa kelompok ini meningkatkan kualitas tidur mereka, mengurangi kelelahan dan memiliki suasana hati yang lebih baik secara keseluruhan.

Meditasi dapat memengaruhi otak Anda

Bermeditasi sebelum tidur dapat bermanfaat – terutama jika Anda menderita insomnia atau masalah tidur yang berhubungan dengan stres. Meditasi mengurangi respons amigdala. Ini adalah bagian otak yang berhubungan dengan respons stres. Amigdala yang terlalu aktif menyebabkan peningkatan produksi kortisol, hormon stres. Salah satunya dilakukan pada tahun 2015 Belajar tentang interaksi antara tidur dan stres menemukan bahwa kadar kortisol yang lebih tinggi di malam hari menyebabkan lebih banyak tidur gelisah di malam hari.

Meditasi mungkin bukan solusi cepat untuk masalah tidur Anda—tetapi seiring berjalannya waktu, meditasi dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan mencapai kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan.

Teks ini telah diterjemahkan dan diadaptasi dari bahasa Inggris. Anda dapat menemukan artikel aslinya Di Sini.

Baca juga

5 jenis meditasi paling populer – dan cara mengetahui mana yang terbaik untuk Anda