Keripik kentang, alpukat, babi panggang, salmon. Kedengarannya seperti kombinasi makanan aneh yang sangat berbeda. Namun mereka memiliki satu kesamaan: ketiganya mengandung banyak lemak.

Gemuk. Bahkan bunyi kata tersebut membuat para pelaku diet merasa bersalah. Lemak yang tadinya dibenci kini mengalami perubahan citra – berkat tren diet baru seperti diet keto, yang didasarkan pada pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

“Tidak ada alasan untuk beralih sepenuhnya ke minyak zaitun”

Namun demikian: itu harus berupa lemak sehat. Namun ketidakpastiannya sangat besar. Misalnya, setelah minyak kelapa pertama kali dipuji sebagai obat ajaib dan kemudian dianggap sebagai racun, tampaknya hanya ada satu minyak yang disetujui oleh hampir semua orang. Minyak zaitun umumnya dianggap sangat menyehatkan dan merupakan komponen penting dari diet Mediterania, yang direkomendasikan oleh banyak panduan nutrisi. Sayangnya. “Manfaat minyak zaitun bagi kesehatan terlalu dilebih-lebihkan,” kata ahli terapi nutrisi Daniela Kluthe-Neis.

“Sama sekali tidak ada alasan untuk sepenuhnya beralih ke minyak zaitun,” kata Kluthe-Neis. “Ini berarti Anda menyerap asam lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah besar.” Lemak penting bagi tubuh kita, menyimpan energi dan merupakan komponen penting dari membran sel kita. Beberapa asam lemak bahkan penting. Artinya tubuh memerlukannya, namun tidak dapat memproduksinya sendiri. “Itulah mengapa mereka perlu dikonsumsi melalui makanan,” kata ahli terapi nutrisi.

Asam lemak dapat dibagi menjadi tiga kelompok besar yang berbeda dalam struktur kimianya: asam lemak jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda. Menurut ahli, asam lemak tak jenuh tunggal yang banyak ditemukan pada minyak zaitun saja tidak cukup. Tubuh kita membutuhkan asam lemak tak jenuh ganda. Namun, rata-rata proporsi asam lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam minyak zaitun hanya sembilan persen – menjadikan minyak zaitun bukan sumber penting zat penting ini.

Minyak zaitun dapat merusak pembuluh darah jika Anda rentan

Kluthe-Neis menganjurkan untuk tidak mengonsumsi minyak zaitun dalam jumlah banyak. Namun yang kami maksud dengan “jumlah lebih besar” bukan setengah liter, tetapi hanya dua sendok makan sehari. Ada orang yang bisa menggunakan lebih banyak dari itu. “Tetapi bahkan dua sendok makan minyak zaitun sehari bisa jadi terlalu banyak jika Anda memiliki genetika yang sesuai,” kata ahli terapi nutrisi tersebut. Hal ini mengatasi masalah besar, karena pola makan mana – dan mana lemak atau minyak – yang optimal hanya dapat ditentukan secara individual. Sesederhana Asosiasi Nutrisi Jerman (DGE) memasukkannya ke dalam sepuluh besar Aturan pola makan mewakili, bukan. Oleh karena itu, Kluthe-Neis saat ini sedang mengerjakan makalah untuk menyesuaikan aturan.

Dalam aturan pola makan sehatnya, DGE merekomendasikan minyak zaitun selain minyak lobak. Kluthe-Neis mengatakan: “Siapa pun yang secara teratur mengonsumsi lebih dari satu hingga dua sendok makan minyak zaitun, minyak lobak, atau bahkan alpukat setiap hari menyerap lebih banyak asam oleat, yang jika rentan, dapat menyebabkan peningkatan aterogenisitas pada pembuluh darah.” istilah predisposisi umumnya mengacu pada kerentanan terhadap perkembangan penyakit yang didapat secara organik, psikologis, atau melalui riwayat hidup. Juga satu Belajar dari Universitas Münster menunjukkan bahwa asam lemak tak jenuh tunggal seperti asam oleat dalam minyak zaitun meningkatkan aktivitas enzim tertentu. Peningkatan aktivitas ini dapat menyebabkan kematian sel terprogram di dinding bagian dalam pembuluh darah, tulis penulis penelitian tersebut. Hasilnya: Sel-sel menyusut, dinding pembuluh darah meningkatkan permeabilitasnya terhadap sel darah putih dan partikel lemak, yang menggumpal membentuk apa yang disebut plak – awal dari arteriosklerosis. Inilah penyebab utama penyakit kardiovaskular berbahaya yang bisa berakhir dengan serangan jantung.

Minyak bunga matahari adalah pilihan yang lebih baik

“Banyak orang merasa tidak enak mengonsumsi terlalu banyak minyak zaitun,” kata Kluthe-Neis. “Hal ini juga menjadi masalah dalam rekomendasi pencegahan utama DGE, karena mereka hanya membuat rekomendasi yang sama untuk semua orang, meskipun tidak semua orang memberikan respons yang sama.”

Menurut ahlinya, alih-alih minyak zaitun, Anda sebaiknya menggunakan minyak bunga matahari, yang memiliki reputasi buruk yang tidak bisa dibenarkan. Rasio asam lemak tak jenuh ganda dalam minyak bunga matahari adalah 65 persen. “Ini juga mengandung banyak asam linoleat, yang pada prinsipnya cocok untuk semua orang dan juga berkontribusi signifikan terhadap nutrisi otot,” kata Kluthe-Neis. Namun, Anda harus memastikan bahwa minyak tersebut benar-benar kaya akan asam lemak tak jenuh ganda. Pada bunga matahari yang disebut high-oleic, proporsi asam oleat telah ditingkatkan menjadi 70 hingga 92 persen melalui pembiakan yang ditargetkan dan proporsi asam lemak tak jenuh ganda telah dikurangi menjadi sekitar sepuluh persen untuk membuat minyak lebih stabil terhadap panas. Minyak bunga matahari dengan kandungan oleat tinggi memiliki komposisi yang mirip dengan minyak zaitun.

Lebih lanjut mengenai minyak dan lemak: Seorang profesor kedokteran menjelaskan mengapa lemak tidak membuat Anda gemuk – tetapi gulalah yang membuat Anda gemuk

Menurut terapis nutrisi, makan makanan yang bervariasi jauh lebih penting bagi kesehatan Anda. Hal ini juga berlaku untuk lemak. “Yang terbaik adalah selalu mengganti dan secara teratur menggunakan minyak yang lebih kaya asam linoleat—tetapi tidak secara eksklusif.” Secara umum, Anda tidak perlu takut dengan lemak dan menghindarinya untuk menurunkan berat badan, kata Kluthe-Neis. “Antara 30 dan 40 persen energi harian Anda harus diserap dalam bentuk lemak.” Minyak bunga matahari khususnya dapat menjadi bagian integral dari diet dengan dua sendok makan sehari. Ada juga keripik kentang, alpukat, babi panggang, dan salmon di dalamnya.