Siapa pun yang banyak duduk dalam kehidupan kantor sehari-hari perlu memperhatikan ergonomi dan pergerakan. Dengan latihan ini, Anda dapat dengan mudah mencegah masalah fisik.
Bagaimana nyeri punggung terjadi?
pemicu untuk Sakit punggung ada banyak Beberapa faktor hampir selalu berperan: kurang olahraga, otot punggung lemah, stres yang berlebihan atau monoton, postur tubuh yang buruk atau bahkan kelebihan berat badan. Ketika Anda duduk dalam waktu lama di depan komputer, cakram intervertebralis mendapat tekanan, kehilangan elastisitasnya dan menjadi rata. Untuk mengimbanginya, hidupkan otot punggung dan stres. Namun, otot punggung yang tidak terlatih dengan cepat menjadi kewalahan dengan tugas ini dan menjadi tegang. Otot yang tegang dan kaku dapat mengiritasi saraf di sekitarnya. Kami mengalaminya sebagai rasa sakit, yang pada gilirannya menyebabkan postur tubuh yang buruk dan postur tubuh yang buruk.
Tip sederhana untuk kehidupan sehari-hari yang lebih aktif secara fisik
Selain aktivitas olahraga yang ditargetkan, kehidupan kita sehari-hari menawarkan banyak kesempatan untuk memadukan olahraga tanpa memerlukan waktu ekstra yang signifikan. Misalnya, Anda harus selalu menggunakan tangga daripada lift jika Anda tidak harus menaiki lebih dari tiga lantai (atau lebih tergantung kondisi Anda). Jika Anda memperhitungkan waktu tunggu di depan lift, Anda tidak hanya lebih sehat dengan berjalan kaki, tetapi sering kali mencapai tujuan Anda lebih cepat. Jika tempat kerja mudah dijangkau dengan sepeda atau berjalan kaki, Anda juga dapat menggunakan kesempatan ini untuk berolahraga ketika kondisi cuaca mendukung. Hal yang sama berlaku untuk perjalanan ke supermarket dan keperluan sehari-hari lainnya – hal ini tidak hanya membuat Anda tetap bugar, tetapi juga menghemat uang. Jika Anda mengandalkan transportasi umum, Anda sering kali dapat turun satu atau dua pemberhentian di awal perjalanan pulang dan berjalan kaki sepanjang sisa perjalanan. Jika olahraga aktif yang teratur belum ada dalam buku harian Anda, jalan-jalan sore selama dua hingga empat setengah jam dapat dijadikan ritual rutin setiap minggunya.
8 latihan punggung teratas di kantor
Siapa pun yang bekerja di kantor sepanjang hari sebaiknya menghindari terjebak dalam posisi duduk yang sama selama berjam-jam. Penting untuk memaksakan diri melakukan berbagai latihan. Misalnya, Anda dapat memposisikan ponsel dan peralatan kantor lainnya sedemikian rupa sehingga Anda harus berdiri untuk menjangkaunya. Cara lain untuk melegakan punggung adalah dengan duduk secara dinamis. Artinya, Anda sering mengubah posisi duduk, terkadang duduk menghadap ke depan, terkadang bersandar, dan terkadang duduk tegak di kursi kantor.
Ada juga latihan kecil yang dapat diselesaikan dengan mudah saat Anda bekerja. Mereka memperkuat punggung, melawan ketegangan dan pada saat yang sama meningkatkan kemampuan berkonsentrasi:
- Sesekali, regangkan diri Anda ke berbagai arah sambil berdiri atau duduk.
- Sambil duduk, miringkan kepala secara perlahan sejauh mungkin ke kiri, lalu ke kanan, ke depan, dan ke belakang. Terakhir, putar kepala Anda sejauh mungkin ke kanan dan ke kiri.
- Sambil duduk, putar bahu secara perlahan dengan tangan menggantung ke bawah: 30 detik ke depan, 30 detik ke belakang.
- Sambil duduk, goyang perlahan dari satu sisi bokong ke sisi lainnya sebanyak sepuluh kali.
- Duduk tegak dan rapatkan kedua telapak tangan sekuat tenaga dalam posisi berdoa dengan lengan bawah horizontal selama sepuluh detik. Kemudian lepaskan dan nikmati relaksasi otot.
- Dengan lengan pada posisi yang sama, jalin jari-jari Anda dan coba tarik tangan Anda terpisah dengan kekuatan maksimal.
- Cobalah untuk mempertahankan posisi duduk tegak dan letakkan tangan Anda di sisi tubuh pada puncak iliaka. Pindahkan beban Anda ke sisi kiri pantat dan angkat sisi kanan panggul Anda. Kemudian ganti dan pindahkan beban ke bagian kanan pantat Anda.
- Letakkan tangan kanan Anda di sisi kepala dan tekan perlahan kepala ke tangan Anda tanpa menyebabkan gerakan apa pun pada tulang belakang leher Anda. Anda bisa merasakan ketegangan otot di sisi kanan leher Anda. Berlatihlah untuk kedua sisi.
Pilihan tempat duduk alternatif seperti bangku goyah, bola olahraga, kursi keseimbangan atau berlutut memberikan latihan punggung secara spontan dan variasi di kantor. Namun, dari sudut pandang kesehatan kerja saat ini, tempat tersebut tidak cocok sebagai tempat duduk permanen. Namun, bantalan baji meningkatkan postur duduk tegak dan merupakan cara sederhana untuk membuat kursi kantor yang kurang optimal menjadi lebih nyaman untuk punggung.
Kursus
Salah satu strategi paling komprehensif dan menjanjikan untuk perilaku ramah punggung di tempat kerja dan di waktu senggang adalah dengan berpartisipasi dalam kursus pelatihan punggung yang berkualitas. Kursus seperti ini tidak hanya direkomendasikan bagi orang yang telah melakukannya berkali-kali Masalah dengan punggungnya telah. Bahkan mereka yang sejauh ini terhindar dari sakit punggung dan menginginkannya tetap seperti itu selama mungkin harus mempertimbangkan untuk mengikuti sekolah punggung. Kursus pelatihan punggung yang disubsidi oleh dana undang-undang dapat dilakukan setiap dua tahun. Karena ini adalah tindakan pencegahan, tidak diperlukan resep dokter untuk berpartisipasi.
Anda dapat mengetahui kapan dan di mana kursus berlangsung di dekat Anda di Pencarian kursus acara si BARMER GILA.
Otot lain juga bisa diperkuat dengan latihan sederhana di kantor. BARMER GEK menunjukkan cara kerja olahraga bisnis dalam berbagai cara Video.