Flickr/jules
Tahun baru, bagi banyak orang merupakan upaya baru untuk menurunkan berat badan. Apalagi di awal tahun bermunculan tren diet baru dan lama, tahun ini misalnya diet keto dengan strategi tinggi lemak rendah karbohidrat atau diet Whole 30 yang mengharuskan Anda membatasi pola makan secara ketat.
Tidak satu pun atau diet lainnya yang demikian jangka panjang mudah untuk dipatuhi. Dengan diet keto, Anda harus menunggu selama lima hari sebelum diterapkan dan tubuh Anda membakar lemak alih-alih karbohidrat untuk energi – karena Anda tidak lagi memberinya makan.
Mereka yang menjalani diet Whole 30 menghindari biji-bijian, produk susu, dan kacang-kacangan selama sebulan. Tak heran jika orang-orang ini mengalami penurunan berat badan, setidaknya untuk sementara, ketika mereka berhenti mengonsumsi makanan pokok tertentu.
Diet belum tentu cocok untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang
Para ahli gizi telah lama sepakat bahwa diet saja bukanlah strategi yang baik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat dalam jangka panjang. Diet dapat menimbulkan konsekuensi serius bagi jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Hal ini juga diperkuat oleh penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 di “Jurnal Kedokteran New England” telah diterbitkan. Semakin sering seseorang melakukan yo-yo, semakin besar pula risiko terkena serangan jantung dan stroke atau kondisi lain yang bisa berakibat fatal.
Berikut beberapa tip tentang cara menurunkan berat badan dan mempertahankannya tanpa yo-yo, dan beberapa catatan tentang rencana diet paling populer yang beredar saat ini.
Lemak bukanlah musuh—dan karbohidrat juga tidak harus menjadi musuh
stok foto
Diet keto telah ada selama sekitar satu abad dan pertama kali digunakan untuk tujuan terapeutik dalam pengobatan epilepsi. Bintang-bintang Hollywood dan karyawan Silicon Valley kini mendukungnya karena dapat menjernihkan pikiran dan mengekang nafsu makan.
Pada diet keto, Anda kebanyakan mengonsumsi lemak, yang menyumbang sekitar 70 hingga 80 persen dari asupan kalori harian Anda. Orang yang menjalani diet keto meminum kopi hitam (atau menambahkan sedikit mentega), makan salad tanpa banyak wortel atau apel, dan menukar kulit pizza atau pasta dengan kembang kol-“Roti” dan “mie” zucchini. Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang sangat sedikit dan karbohidrat yang sangat sedikit. Hal ini menempatkan tubuh ke dalam mode pembakaran lemak yang disebut ketosis, yang mengandalkan lemak sebagai bahan bakar, bukan karbohidrat.
Hal ini masuk akal dalam banyak hal: Ada karbohidrat yang kita tahu buruk bagi kita. Gula adalah 100 persen karbohidrat, dan karena kita membakarnya dengan sangat cepat, gula akan meningkatkan kadar insulin secara besar-besaran dan menyebabkan kita mengidam.
Tidak ada diet banyak daging untuk menurunkan berat badan
Namun jika diet rendah karbohidrat membuat Anda mengonsumsi banyak daging merah dan suplemen mahal yang belum teruji, Anda tidak akan memberikan manfaat apa pun bagi tubuh Anda dalam jangka panjang. Menghindari serat dan makan banyak daging dapat menimbulkan konsekuensi serius bagi kesehatan Anda.
“Tanpa asupan serat yang seimbang, bakteri di usus besar menyerap dan menipiskan mukosa pelindung, sehingga menyebabkan gangguan fungsi kekebalan tubuh dan peradangan,” kata Christopher Gardner, profesor kedokteran di Universitas Stanford.penjaga”.
Tentu saja, pelaku diet keto yang bijak tahu bahwa mereka tidak harus berhenti mengonsumsi karbohidrat sehat sepenuhnya. Makanan seperti tomat tinggi karbohidrat dan alpukat tinggi lemak dapat dimasukkan dalam diet keto tanpa merusak ketosis karena tinggi serat. Lebih dari 75 persen Karbohidrat dalam bayam terdiri dari serat, menjadikannya alternatif sehat bagi pelaku diet keto.
Bridget Coila/Lisensi Atribusi/Flickr
Whole-30, di sisi lain, adalah tentang meningkatkan hubungan Anda dengan makanan dengan secara drastis mengurangi asupan makanan harian Anda selama 30 hari tanpa mengorbankan makanan pokok seperti makanan tinggi karbohidrat. Hanya buah-buahan, sayuran, daging, makanan laut, telur, dan beberapa lemak seperti alpukat, kacang mete, minyak zaitun, dan minyak kelapa yang diperbolehkan.
Baca juga: Menurunkan Berat Badan: Pakar Nutrisi Menjelaskan Apa yang Sebaiknya Anda Makan Saat Sarapan untuk Menurunkan Berat Badan
Makanan berserat tinggi, yang dibatasi pada diet Whole 30, dapat memiliki efek anti inflamasi dan meringankan segala jenis penyakit. Tubuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk mencernanya dan membuat Anda kenyang selama berjam-jam. Mereka juga mengandung banyak kalsium, zat besi dan vitamin B.
Biji-bijian utuh seperti oat, gandum, dan beras merah adalah cara yang baik untuk memuaskan rasa lapar; bahkan jika mereka tidak diperbolehkan di Keseluruhan 30.
Jika Whole 30, seperti keto, menyebabkan Anda makan banyak daging selama sebulan, itu bukanlah rencana yang baik untuk Anda. Ilmuwan dari Jelaskan Universitas Oxford, bahwa makan lebih banyak daging sapi dan babi meningkatkan risiko kematian, sedangkan mengonsumsi protein dari biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang polong memberikan tambahan kalsium dan serat, sehingga mengurangi risiko kematian. Pola makan yang kaya akan biji-bijian, kacang-kacangan, sayur-sayuran, lemak dan kacang-kacangan sehat serta bebas gula atau makanan olahan dikaitkan dengan rendahnya risiko kanker dan bahkan dapat mengurangi gejala depresi.
Tidak ada aturan jelas yang berlaku untuk semua orang dan Anda menunjukkan cara makan yang “benar”. Jadi mengonsumsi terlalu banyak gula tentu tidak sehat, meskipun bagi seorang atlet kompetitif, minuman susu manis dapat bermanfaat untuk pemulihan setelah berolahraga – menghidrasi, tinggi protein dan karbohidrat (untuk energi cepat). dan bahkan elektrolit.
Kiat-kiat ini akan membantu Anda dalam diet
Hollis Johnson
Tidur yang cukup. Inilah cara Anda menjaga bagian otak yang berkomunikasi dengan Anda saat Anda kenyang, sehingga Anda tidak makan lebih dari yang sebenarnya Anda butuhkan.
Istirahatkan perut Anda. Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten, baik sepuluh jam sehari atau beberapa kali dalam sebulan, dapat membantu mencegah penuaan dan menjaga fungsi usus Anda.
Cobalah yogurt tinggi lemak dengan kacang-kacangan untuk sarapan. Ini adalah rutinitas pagi favorit beberapa ahli gizi, termasuk fisikawan Harvard Monique Tello kepada pengkhotbah keto David Harper. Pastikan saja yogurt Anda tidak mengandung apa pun Mengandung gula agar tidak ngidam sebelum makan siang.
Jika Anda memutuskan untuk melakukan keto, pastikan daging tidak menjadi makanan utama Anda. Terlalu banyak mengonsumsi daging dapat menyebabkan masalah pada ginjal dan memicu asam urat. Sebaliknya, fokuslah pada salad dan sayuran dan ingatlah bahwa karbohidrat kaya serat seperti alpukat dan tomat sangat cocok untuk diet keto.
Jika Anda ingin mencoba Whole-30, siapkan makanan Anda di rumah. Pola makan terbatas pada buah, sayur, ikan, daging, dan telur tidak bisa dibilang mudah diterapkan jika Anda ingin makan di luar.
Tetap kenyang lebih lama dengan makanan yang lebih sehat dan berlemak tinggi seperti kacang pinus pedas dan kenari, ikan berminyak atau trout danau, atau alpukat kental. “Mengonsumsi lemak sehat membantu orang mengontrol berat badannya dengan lebih baik,” kata Meir Stampfer, ahli epidemiologi dan ahli gizi di Harvard TH Chan School of Public Health, dalam postingan terbarunya tentangnya Blog.
Makanlah makanan asli dan lupakan makanan olahan dan kemasan. Tidak ada “tidak ada yang diproses” dalam makanannya sendiri. Semuanya berbahan dasar tumbuhan dan buatan sendiri,” kata Harper. Pendukung rendah karbohidrat juga menganggap ini sebagai cara untuk memberikan kontribusi positif terhadap perubahan pola makan Anda.
Salah satu cara termudah untuk menurunkan berat badan adalah makan lebih sedikit. Makan sedikit saja bisa membuat setiap makanan menjadi pemenang. Sepotong ayam harus muat dalam setumpuk kartu imajiner dan porsi keju Anda harus seukuran tiga tumpukan dadu.
Tidak ada pola makan yang cocok untuk semua orang
David Harper, seorang profesor anatomi dan fisiologi serta peneliti kanker yang mengikuti diet keto selama enam tahun, mengatakan asupan lemak tinggi tidak untuk semua orang. Mottonya adalah ini “Makanan asli yang terbuat dari tumbuhan” masih yang terbaik untuk kesehatan kita.
Namun secara umum, sulit untuk memperkirakan dampak jangka panjang dari sebagian besar pola makan dalam penelitian terkontrol karena (untungnya) para ilmuwan tidak mengharuskan kita untuk makan setiap kali makan di laboratorium atau mencatat setiap kali kita makan atau berolahraga. “Sekarang kita dapat mengatakan bahwa tidak ada pola makan atau penemuan nutrisi yang berlaku untuk semua orang atau setidaknya pada periode kehidupan tertentu,” tulis sekelompok peneliti nutrisi dan medis. Scripps Research dalam sebuah artikel di jurnal medis “Lanset” di Januari.
Meskipun penderita diabetes tipe 2 lebih cenderung mengeksplorasi diet keto dan menemukan kesuksesan jangka pendek, mereka yang memiliki masalah ginjal atau hati sebaiknya tidak mencobanya. Orang dengan sindrom iritasi usus besar mungkin tertarik dengan diet Fodmap, yang tidak menyertakan karbohidrat seperti kacang-kacangan dan lentil serta alpukat dan buah-buahan lainnya, yang membantu mengatasi sembelit dan kembung. Banyak orang lain yang berhasil dengan rencana yang mencakup lebih banyak biji-bijian dan sayuran tanpa terlalu mengkhawatirkan jumlah karbohidrat atau lemak tertentu. Pola makan Mediterania, yang mencakup roti, kacang-kacangan, ikan, dan keju, merupakan cara yang terbukti mencegah penyakit jantung dan mendorong penuaan yang sehat.