- Karbohidrat terdiri dari molekul gula. Molekul-molekul ini dapat bergabung bersama dalam struktur berbeda dan menghasilkan tiga jenis karbohidrat: gula, pati, serat.
- Karbohidrat sederhana seperti gula menyebabkan kadar gula darah naik dengan cepat. Sebaliknya, karbohidrat kompleks seperti biji-bijian lebih sehat karena tidak meningkatkan kadar gula darah.
- Makanan kaya karbohidrat dapat memberikan efek berbeda pada tubuh tergantung cara penyiapan atau pengolahannya.
Karbohidrat sering disalahkan sebagai penyebab penambahan berat badan. Tapi sebenarnya apa itu karbohidrat? Dan apakah hal tersebut benar-benar memengaruhi kesehatan Anda?
Faktanya adalah: kita membutuhkan karbohidrat untuk menjaga tubuh kita tetap berfungsi. Tidak semua karbohidrat itu sama. Masalah muncul ketika Anda terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat sederhana dibandingkan karbohidrat kompleks. Dokter menyarankan penderita diabetes tipe 1 atau 2 menghindari karbohidrat sederhana.
Bagi kebanyakan orang sehat, karbohidrat – baik sederhana maupun kompleks – merupakan bagian penting dari pola makan seimbang. Mereka menyediakan energi dan nutrisi.
Karbohidrat terdiri dari gula
Buku referensi Merriam Webster menggambarkan karbohidrat sebagai “senyawa dari berbagai komponen netral karbon, hidrogen, dan oksigen (seperti gula, pati, dan pulp). Ini sebagian besar dibentuk oleh tumbuhan hijau dan merupakan sumber makanan terpenting bagi hewan.”
Sederhananya, karbohidrat terdiri dari molekul gula. Namun tidak semua molekul ini sama. Mereka berkumpul dalam struktur berbeda dan membentuk tiga jenis utama karbohidrat:
- Gula, ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, gula meja, dan produk susu.
- Pati, ditemukan dalam sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan.
- Serat, terdapat pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Seperti yang Anda lihat, beberapa makanan seperti sayur-sayuran mengandung ketiga jenis karbohidrat tersebut, sedangkan produk susu hanya mengandung karbohidrat dalam bentuk gula. Jenis karbohidrat dalam makanan Anda dapat memberi tahu Anda bagaimana reaksi tubuh Anda terhadapnya.
Saat Anda mengonsumsi gula atau pati, saluran pencernaan Anda harus memecah karbohidrat tersebut menjadi glukosa terlebih dahulu. Ini adalah gula darah, yang biasanya merangsang proses fisik Anda. Serat, sebaliknya, dipecah di usus kecil dan biasanya mencapai usus besar tanpa perubahan. Kita membutuhkan ketiga jenis karbohidrat untuk diet seimbang.
Tumbuhan menghasilkan karbohidrat, hewan memakan karbohidrat
Jika Anda memperhatikan label nutrisi di supermarket Anda, Anda akan melihat bahwa sebagian besar karbohidrat dalam makanan kita berasal dari tumbuhan, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Sebagai perbandingan, produk daging mengandung sedikit karbohidrat. Karena hewan tidak menghasilkan karbohidrat sendiri. Sebaliknya, mereka mendapatkannya dengan memakan tumbuhan itu sendiri.
Sebaliknya, tumbuhan menghasilkan karbohidratnya sendiri, yang memberi energi bagi tumbuhan untuk tumbuh dan berkembang biak, kata Joshua Lambert, profesor ilmu nutrisi di Penn State University. Dengan memakan tumbuhan seperti itu, kita merasakan peningkatan energi yang sangat mirip.
Beginilah cara kerja karbohidrat di dalam tubuh
Karena tubuh kita memecah gula dan pati menjadi glukosa, makanan tinggi karbohidrat meningkatkan kadar glukosa darah – juga dikenal sebagai kadar gula darah. Sederhananya, semakin banyak gula dan pati dalam makanan, maka akan semakin tinggi pula kenaikan kadar gula darah. Namun hal ini tidak selalu terjadi, hal ini tergantung pada struktur karbohidrat dalam makanan.
Misalnya, saat makanan dimasak, struktur karbohidrat dapat berubah – hal ini memengaruhi seberapa cepat makanan dicerna. Misalnya, saat Anda makan kentang mentah, molekul patinya tersusun rapat, sehingga tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah dan mencerna pati tersebut. Karena tubuh tidak menyerap pati dengan cepat, kadar gula darah tidak akan meningkat secara signifikan.
Sebaliknya, jika Anda mengonsumsi kentang rebus, patinya akan larut dan lebih mudah dicerna. Usus kecil Anda akan menyerap pati lebih cepat, yang dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat. Namun, jika Anda membiarkan kentang matang mendingin dan membuat salad kentang dingin, proses pati akan terbalik: pati akan lebih padat dan lebih lambat dicerna.
Dengan pola makan seimbang, tidak ada karbohidrat yang “baik” dan “buruk”.
“Tidak ada karbohidrat yang baik dan buruk,” kata Lambert. Sebaliknya, perbedaan terbesar antara karbohidrat adalah ringan dan mudah dicerna.
- Karbohidrat sederhana sering diolah, seperti gula pada jus buah atau pati pada roti tawar. Strukturnya membuatnya cepat dan mudah dicerna. Karena banyak makanan olahan memiliki proporsi karbohidrat yang tinggi, hal ini meningkatkan risiko kadar gula darah tinggi. Terlalu banyak karbohidrat sederhana dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang seperti obesitas dan diabetes tipe 2.
- Karbohidrat kompleks cenderung tidak diolah dan mempertahankan serat, yang terdapat secara alami dalam makanan. Ini berarti kita mencernanya lebih lambat, sehingga kadar gula darah naik lebih sedikit. Karbohidrat kompleks terdapat pada sayuran dan biji-bijian seperti nasi merah.
Meskipun mengonsumsi karbohidrat yang lebih kompleks lebih sehat, “semua karbohidrat baik untuk tubuh kita,” kata Lambert. Mengonsumsi gula diperbolehkan asalkan semua karbohidrat dimasukkan dalam jumlah sedang ke dalam makanan.
Penderita diabetes tipe 1 atau 2 harus mengurangi karbohidrat sederhana dan memperhatikan konsumsi gula. Namun, “karbohidrat—sederhana dan kompleks—merupakan bagian penting dari pola makan seimbang bagi orang yang sehat dan aktif,” tegas Lambert.