Diet Mediterania populer di kalangan banyak ahli gizi dan bukan hanya karena manfaat kesehatannya. Ini juga fleksibel dan mudah diterapkan. Untuk pola makan yang sehat, makanan nabati utuh sangat direkomendasikan, serta lemak dan makanan laut yang menyehatkan jantung. Makanan ini secara alami digunakan dalam makanan Mediterania dari Yunani atau Italia Selatan.

Oleh karena itu, pola makan Mediterania lebih merupakan gaya hidup daripada pola makan sementara. Dan bagaimana tibaorang yang mengonsumsi makanan Mediterania dalam jangka panjang menderita lebih sedikit penyakit kronis dan memiliki harapan hidup lebih lama.

Jika Anda tertarik untuk mencoba diet Mediterania yang sehat, Anda akan menemukan tip dan informasi bermanfaat di sini serta rencana nutrisi awal untuk makanan Mediterania selama seminggu penuh.

Apa yang harus Anda makan dan minum pada diet Mediterania

Diet mediterania tidak melarang makanan tertentu dan tidak memberlakukan batasan kalori apa pun. Ada beberapa prinsip yang harus Anda ikuti untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.

Misalnya, hindari makanan olahan. Misalnya, lebih baik menggunakan oatmeal mentah daripada makan bubur yang sudah jadi dengan tambahan gula. Tambahkan sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian ke piring Anda. Ikan – seperti tuna, salmon, cod, dan makanan laut lainnya – mengandung asam lemak omega-3 tingkat tinggi, yang penting untuk pola makan sehat.

Baca juga

Rencana nutrisi yang sempurna: Dengan sepuluh tips ini Anda tetap langsing – dan tubuh Anda mendapatkan semua yang dibutuhkannya

Ahli gizi Amanda Kostro Miller menunjukkan kepada Anda makanan mana yang harus digunakan dan mana yang harus dihindari.

Anda sebaiknya mengonsumsi makanan ini secara rutin:

• Sayuran
• Buah
• Produk gandum utuh (bulgur, quinoa, oat, beras merah, bayam)
• Lemak sehat (minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat)
• Ikan
• kacang polong
• Air

Anda harus makan makanan ini lebih jarang:

• Produk susu
• pemilik
• unggas
• Anggur (walaupun anggur merah lebih sehat untuk jantung dibandingkan anggur putih karena konsentrasi antioksidannya yang tinggi)

Anda harus menghindari makanan ini:

• daging merah
• permen

Dan inilah ide Miller untuk rencana diet Mediterania Anda selama seminggu.

Tandai 1

momen yang diambil olga/Shutterstock

Sarapan: Zucchini dan tomat frittata

Siang: Salmon panggang dengan madu dan bawang putih

Makan malam: Rebusan sayur dan buncis

Tandai 2

DiMedia/Shutterstock

Sarapan: Vollkornbrot dengan Alpukat

Siang: Salad Yunani dengan salmon atau ayam

Makan malam: Ikan nila lemon dengan sayuran goreng

Tandai 3

lampu perjalanan/Shutterstock

Sarapan: Telur orak-arik dengan bayam dan tomat

Siang: Ayam digoreng dengan minyak zaitun, dengan artichoke, zaitun, bawang putih, dan rempah-rempah

Makan malam: Pasta dan Fagioli dengan salad

Tandai 4

Adam Calaitzis/Shutterstock

Sarapan: Roti gandum utuh dengan selai kacang

Siang: Salad dengan quinoa, sayuran, hummus, dan keju feta

Makan malam: Ayam lemon dengan sayuran panggang dan kentang

Tandai 5

kreasi stok/Shutterstock

Sarapan: Yoghurt Yunani dengan pisang dan almond

Siang: Sup makanan laut

Makan malam: paella vegetarian

Tandai 6

Piyato/Shutterstock

Sarapan: Telur orak-arik dengan paprika dan bawang bombay

Siang: Ayam panggang dengan salad tomat-mentimun

Makan malam: Ikan nila panggang dengan sayuran goreng

Tandai 7

artem evdokimov/Shutterstock

Sarapan: Yoghurt Yunani dengan beri dan kenari

Siang: Gyros terbuat dari buncis panggang

Makan malam: Polenta dengan terong, jamur dan cabai merah

Diet Mediterania juga cocok untuk vegetarian. Ganti saja produk ikan dan daging dengan makanan nabati kaya protein seperti lentil, quinoa, tahu, atau buncis.

Manfaat Diet Mediterania

Diet Mediterania dikembangkan oleh “Berita AS & Laporan Dunia“Tahun 2020 dan sudah di tahun 2019 yang menjadi cikal bakalnya diet terbaik terpilih. Alasan utamanya adalah banyaknya manfaat kesehatannya.

Penurunan berat badan: Sejumlah penelitian selama dekade terakhir menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat menyebabkan lingkar pinggang lebih kecil dan risiko penambahan berat badan lebih rendah. Selain itu, pola makan Mediterania yang dikombinasikan dengan defisit kalori bisa meningkat penurunan berat badan memimpin.

Baca juga

Menurunkan berat badan tanpa diet: Diet ini dianjurkan oleh dokter

Mengurangi risiko diabetes: Beberapa ahli percaya bahwa diet Mediterania adalah yang terbaik untuk penderita diabetes tipe 2 kadar gula darah kontrol.

Peningkatan kesehatan jantung: Diet Mediterania juga mendukung… Kesehatan jantung. Hal ini karena makanan kaya omega-3 seperti makanan laut, produk biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, serta lemak yang ramah jantung seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan.

Satu Belajar Sebuah penelitian pada tahun 2018 terhadap hampir 26.000 wanita Amerika menunjukkan bahwa wanita yang mengikuti pola makan Mediterania memiliki risiko 25 persen lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular. Satu Belajar Tahun 2007 menunjukkan bahwa orang dengan pola makan Mediterania memiliki risiko serangan jantung yang jauh lebih rendah.

Risiko kanker yang lebih rendah: Diet mediterania juga disebut dapat menurunkan risiko kanker payudara dan kanker usus besar mengurangi. Satu Belajar dari tahun 2015 juga menunjukkan bahwa wanita yang mengikuti pola makan Mediterania dan rutin mengonsumsi minyak zaitun memiliki risiko 68 persen lebih rendah terkena kanker payudara dibandingkan wanita yang mengonsumsi makanan “rendah lemak”, misalnya.

Risiko lebih rendah kehilangan fungsi kognitif: Pasien lanjut usia yang mengonsumsi makanan Mediterania lebih mungkin untuk sakit Belajar pada tahun 2017, kecil kemungkinan mereka menderita Alzheimer atau penyakit serupa. Pola makan Mediterania juga dikaitkan dengan peningkatan daya ingat, bahasa, dan persepsi visual.

Peningkatan kesehatan usus: Hanya setelah satu tahun menjalani diet Mediterania, bakteri baik di usus berkembang biak dan berkembang Kesehatan usus. Selain itu, risiko peradangan berkurang pada pasien lanjut usia. Efek ini terutama disebabkan oleh asupan lebih banyak serat, vitamin dan mineral.

Apakah ada kerugian dari diet Mediterania?

Tidak banyak risiko yang terkait dengan diet Mediterania. Meski demikian, Anda tetap harus mewaspadai risiko merkuri, terutama bila Anda banyak mengonsumsi makanan laut. Pilihan makanan laut yang aman adalah: salmon, udang, pollock dan tuna kalengan.

Jika Anda menderita intoleransi, seperti intoleransi gluten, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu tentang rencana nutrisi yang sesuai.

Baca juga

Mengapa Anda tidak boleh makan makanan bebas gluten jika tidak perlu

Diet Mediterania untuk semua orang

Diet Mediterania memiliki banyak manfaat. Selain itu, cara ini mudah diterapkan oleh hampir semua orang – baik pescatarian, vegetarian, atau omnivora. Selain itu, pola makan Mediterania menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan, seperti untuk jantung dan pencernaan. Pola makan Mediterania dapat menghasilkan berat badan yang sehat dan gaya hidup sehat secara umum.

Artikel ini ditulis oleh Samantha Kasettydokter dan ahli gizi dengan praktik swasta di New York, diverifikasi secara ilmiah. Itu diterjemahkan dari bahasa Inggris oleh Siw Inken Forke. Anda dapat menemukan yang asli Di Sini.