Dalam bisnis kita berbicara tentang prinsip minimal: mencapai tujuan tertentu dengan sumber daya sesedikit mungkin. Prinsip minimal ini juga berlaku dalam kehidupan sehari-hari, di sekolah, di tempat kerja dan juga dalam olahraga. Latihan super singkat sama efektifnya dengan latihan standar, menurut sebuah studi baru dari Kanada.
Berkeringat lembut selama 45 menit memiliki efek fisiologis yang sama dengan 1 menit olahraga berat
Selama ini biasanya terdapat rencana latihan yang seimbang bagi para atlet, dengan keseimbangan antara latihan interval dan latihan ketahanan. Namun baru-baru ini, gagasan untuk berfokus secara eksklusif pada latihan interval telah menyebar. Keuntungan yang jelas: waktu yang dibutuhkan lebih sedikit. Satu-satunya pertanyaan adalah apakah tujuan yang sama dapat dicapai secara eksklusif dengan latihan interval.
Latihan interval bergantian antara latihan ringan dan latihan ekstrim yang mengaktifkan seluruh kekuatan Anda. Ini diikuti dengan olahraga ringan atau bahkan istirahat dan kemudian siklus tersebut berulang. Jika diterapkan pada joging, artinya: joging santai dulu, lari cepat, jalan atau lari lagi santai lalu joging lagi, lalu mulai urutannya lagi.
Studi menunjukkan: Efek yang sama
Hingga saat ini, belum ada penelitian yang membandingkan secara langsung latihan interval dan ketahanan. Kini sebuah universitas di Kanada mulai melakukan hal tersebut: Dalam penelitian tersebut, 25 pria yang berada dalam kondisi tidak terlatih terlebih dahulu diperiksa kebugaran aerobiknya saat ini. Para peneliti mengukur kesehatan secara umum, termasuk kemampuan tubuh mengatur kadar gula darah (insulin). Namun otot-otot tersebut juga dibiopsi untuk mengetahui bagaimana fungsinya pada tingkat sel. Para peneliti kemudian secara acak membagi subjek menjadi tiga kelompok.
Kelompok pertama berfungsi sebagai kelompok kontrol dan tidak boleh mengubah apapun tentang kegiatan olahraga. (Kegiatan olahraga ini sebenarnya tidak ada dan tidak sesuai dengan pelatihan apapun). Kelompok kedua berolahraga selama 45 menit dengan sepeda, tipikal latihan ketahanan dengan dua menit pemanasan dan tiga menit pendinginan.
Kelompok ketiga bersepeda dengan interval tertentu: dua menit pemanasan, 20 detik sekuat mungkin, kemudian dua menit dengan sangat lambat, dan kemudian lari cepat selama 20 detik. Kemudian lagi secara perlahan selama dua menit dan kemudian sprint “all out” terakhir lagi selama 20 detik. Pendinginan dilakukan selama tiga menit. Seluruh latihan hanya berlangsung 10 menit dan hanya satu menit saja yang berat.
Pada akhir penelitian, kelompok ketahanan telah bersepeda selama 27 jam, kelompok interval hanya enam siklus, dan dari enam jam tersebut hanya 36 menit yang berat. Hasilnya: Ditemukan nilai yang hampir sama pada kedua kelompok.
Daya tahan tubuh meningkat 20 persen dan resistensi insulin juga meningkat secara signifikan. Selanjutnya jumlah dan fungsi struktur mikroskopis tertentu pada otot meningkat, hal ini terkait dengan produksi energi dan konsumsi oksigen.
Artinya bagi Anda dan pelatihan Anda:
Pada prinsipnya, tidak masalah berapa lama Anda berlatih. Penelitian ini membuktikannya, setidaknya pada pria. Sebuah studi untuk wanita harus diikuti. Keuntungan latihan interval adalah lebih singkat dan memakan waktu lebih sedikit. Namun, Martin Gibala, profesor kinesiologi yang memimpin penelitian ini, memiliki komentar penting: “Itu tergantung pada siapa Anda dan mengapa Anda berolahraga.”
Apakah Anda tipe orang yang ingin berusaha sejenak dan ingin menyelesaikannya lebih cepat, atau tipe orang yang lebih suka berjalan sendiri dengan tenang? Putuskan sendiri, karena menurut penelitian, efeknya hampir sama. Namun apa yang Anda pilih pasti akan lebih mudah bagi Anda.