Setiap orang terkadang merasa stres ketika segala sesuatunya tidak berjalan baik di tempat kerja. Ada rapat penting yang belum Anda persiapkan, tenggat waktu telah berlalu dan Anda dipanggil ke atasan, atau Anda seharusnya memberikan presentasi – tetapi Anda benci berbicara di depan orang banyak.

Mungkin dalam situasi seperti ini Anda mendapati diri Anda mengonsumsi makanan berlemak atau manis, namun sebagian besar lezat – hanya karena itu membuat Anda merasa lebih baik.

Para ahli mengatakan bahwa sudah menjadi hal yang normal bagi banyak orang untuk makan ketika mereka mengalami emosi yang kuat seperti stres dan ketidakpastian. Alasannya: Makanan tertentu membuat Anda rileks dan tenang.

“Pengukur rasa lapar” dimaksudkan untuk membantu Anda mengontrol perilaku makan emosional dengan lebih baik

Menurut para ahli, binge feeding atau makan emosional, demikian juga disebut, umumnya bukanlah sesuatu yang tercela. Namun, menjadi sulit setelah Anda makan berulang kali, bahkan saat Anda tidak lapar, hanya untuk merasakan efek menenangkannya – dan perilaku makan Anda menjadi impulsif atau tidak dipikirkan. Karena di saat-saat seperti ini biasanya Anda mendambakan sesuatu yang sama sekali berbeda dari makanan.

Di sinilah “pengukur rasa lapar” berperan: semacam alat untuk mengontrol makan emosional dengan lebih baik. Pengukur rasa lapar memaksa Anda berhenti sejenak sebelum makan untuk bertanya pada diri sendiri di mana Anda berada pada skala pengukur rasa lapar. Metode ini membantu meningkatkan kesadaran Anda dan membuat keputusan tentang apa yang Anda makan. Oleh karena itu, pengukur rasa lapar bisa sangat berguna jika Anda sering mengalami pola makan impulsif atau terkait stres.

Signe Darpinian, pakar gangguan makan dan salah satu penulis No Weigh! Panduan Remaja tentang Citra Tubuh, Makanan, dan Kebijaksanaan Emosional,” mengatakan, “Pengukur rasa lapar adalah salah satu alat kami yang paling berguna untuk kembali ke kemampuan tubuh Anda jika Anda sedikit keluar jalur selama masa stres ini. waktu .”

“Ada banyak kecemasan kolektif akhir-akhir ini yang dapat menyebabkan makan lebih emosional, dan hal ini masuk akal,” kata Darpinian mengatakan kepada CNN. Tetapi memberi makan secara teratur pada tubuh yang sebenarnya tidak memintanya itu sulit.

Wendy Sterling, ahli gizi dan salah satu penulis “How to Nurish Your Child Through an Eating Disorder” dan rekan penulis Darpinian untuk “No Weigh!”, juga mengatakan bahwa refleksi sebelum makan mengarah pada kesadaran yang lebih besar dan karenanya motivasi yang lebih besar untuk berubah Jika perlu, Anda akan menyadari bahwa perilaku makan tertentu yang emosional tidak dapat menyelesaikan masalah Anda dalam jangka panjang.

Meteran rasa lapar

“TANPA BERAT!” oleh Signe Darpinian, Wendy Sterling dan Shelley Aggarwal

Seperti inilah tampilan alat pengukur rasa lapar. Idenya adalah menyesuaikan makanan Anda dengan rasa lapar Anda. Berikut arti angka-angka pada meteran kelaparan:

1 = sangat lapar, murung, tidak bisa berpikir jernih
2 = lapar, perut keroncongan
3 = rasa lapar yang terkendali; keadaan baik yang harus Anda miliki pada waktu makan; Anda tenang dan bijaksana saat makan
4 = Anda boleh makan, tetapi tidak terlalu lapar: cocok untuk camilan
5 = Anda mungkin baru saja makan dan tidak lapar
6 = perut terasa kenyang, tidak terlalu kenyang
7 = setelah titik ini selera Anda kehilangan minat
8 = Anda cukup kenyang dan puas
9 = Anda merasa seperti sedang makan malam Natal
10 = Uh oh. Saatnya membuka celanamu

Jika Anda menilai rasa lapar Anda pada angka “1”, Anda pasti harus makan makanan lengkap, sedangkan jika Anda menilai rasa lapar Anda pada angka “4”, camilan kecil seperti buah atau kacang-kacangan sudah cukup – dan jika Anda memberi peringkat “6” , ” Anda mungkin memutuskan untuk tidak makan apa pun.

Angka “3” sangat cocok untuk dimakan

Menurut para ahli, yang terbaik adalah makan saat Anda tidak terlalu lapar. Sempurna adalah keadaan yang kira-kira sama dengan angka “3” pada meteran rasa lapar: keadaan yang berada di antara tidak terlalu lapar dan tidak terlalu kenyang dan di mana waktu makan terakhir seharusnya dilakukan beberapa jam yang lalu.

Jika Anda mendapati diri Anda berada di ujung meteran rasa lapar, sekitar angka delapan, tetapi masih ingin ngemil, itu indikasi bahwa Anda makan karena frustrasi: Karena tubuh Anda sebenarnya kenyang dan menurut Sterling, Anda “mungkin” sama sekali tidak lapar secara fisiologis”.

Dari angka 8, yang terpenting adalah memikirkan mengapa Anda ingin makan bahkan ketika Anda tidak lapar, kata Darpinian. Dalam situasi ini, Anda bisa bertanya pada diri sendiri apa yang sebenarnya Anda idamkan selain makanan. Mungkin Anda butuh hari libur setelah banyak stres, mungkin pelukan saja sudah cukup? Atau mungkin Anda hanya ingin menikmati hidangan penutup meskipun Anda sudah kenyang—dan itu tidak masalah, asalkan kesenangannya tidak menjadi obsesif.

Ini tentang pendekatan yang lebih sadar terhadap makanan

“Tetapi jika Anda mendapati bahwa kue membuat Anda lelah di saat-saat penuh tekanan, misalnya, maka mungkin ada baiknya memikirkan alternatif lain. Terkadang berjalan kaki sebentar, mandi air panas, atau menelepon teman bisa membantu. Yang lain merasa terbantu untuk melakukan refleksi, misalnya dengan menulis di jurnal atau melukis. Para ahli menyebutnya sebagai “pemenuhan nutrisi”.

Menurut para ahli, penting untuk diketahui bahwa tidak ada makanan yang pada dasarnya “dilarang” atau buruk. Ini bukan tentang seberapa banyak Anda makan saat Anda makan, tetapi menjadi lebih sadar akan motif Anda. Kesadaran ini saja yang memberi Anda pilihan, kata Sterling.

Di restoran favorit Anda, Anda mungkin ingin lebih menikmati makanan dan berhenti hanya ketika Anda merasa kenyang, yang setara dengan angka “8” pada indikator rasa lapar – sedangkan angka “6” mungkin cukup untuk Anda saat makan siang. sedang bekerja.

Jadi ini bukan tentang mengutuk keputusan Anda. “Budaya diet suka menjelekkan (pilihan), tapi saya mengajari klien saya untuk benar-benar menerima semua makanan,” jadi Sterling. Menurutnya, jika Anda tahu alasan Anda makan, tidak ada salahnya Anda mengemil mentimun dan hummus di suatu hari dan makan kue di hari berikutnya.

Baca juga

Rencana nutrisi yang sempurna: Dengan sepuluh tips ini Anda akan tetap langsing – dan tubuh Anda akan mendapatkan semua yang dibutuhkannya

dalam