Lebih dari separuh penduduk dunia bergantung pada nasi sebagai makanan pokok. 485 juta ton beras diproduksi di seluruh dunia pada tahun 2018.

Beras putih lebih umum digunakan dibandingkan beras merah karena umur simpannya lebih lama dan lebih mudah diangkut. Namun nasi putih juga kurang bergizi. Inilah yang perlu Anda ketahui tentangnya.

Perbedaan nasi putih dan nasi merah

Beras putih dan beras merah bukanlah varietas yang berbeda. Faktanya, sebagian besar nasi yang kita makan adalah tanaman padi yang sama – Oryza sativa. Dua ciri beras merah menjadi pembeda karena tidak ada pada nasi putih.

• dedak membentuk lapisan luar butiran beras yang dapat dimakan.
• Kuman merupakan bagian reproduksi dari bulir padi.

Ini tidak hanya memberi warna pada beras merah, tetapi juga merupakan komponen beras yang paling kaya nutrisi. Salah satu kelemahannya adalah lemak pada dedak dan kuman menyebabkan beras merah lebih cepat rusak dibandingkan nasi putih. Rata-rata umur simpan beras merah adalah sekitar enam bulan.

Sebaliknya, nasi putih adalah sisa biji-bijian setelah dipoles dan dedak serta kumannya dibuang. Artinya, masakannya lebih cepat matang dan tahan lebih lama. Artinya nasi putih juga mengandung lebih sedikit nutrisi dibandingkan nasi merah.

Baca juga

Mengonsumsi terlalu banyak garam melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda, sebuah studi baru menunjukkan

Tapi itu tidak berarti nasi putih pada dasarnya buruk bagi Anda—hanya saja kurang sehat dibandingkan nasi yang tidak diolah, kata Elizabeth Ryan, peneliti di Colorado State University. Dia mempelajari nutrisi dalam dedak padi.

“Intinya makan nasi merah selalu bermanfaat,” kata Ryan. Saat Anda membuang dedak dan kuman dari beras, Anda sebenarnya menghilangkan sebagian nutrisi penting berikut ini:

• kalsiumyang penting untuk kesehatan gigi dan tulang.
• Gemukasam lemak tak jenuh penting untuk kesehatan jantung dan peredaran darah.
• Fosfor mendukung kalsium untuk membangun tulang dan gigi yang kuat.
• Mati Vitamin B1 (Tiamin) Dan B3 (Niasin) membantu sistem saraf berfungsi dengan baik.
• protein membantu membangun otot dan penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.
• Magnesium antara lain penting untuk metabolisme energi dan berkontribusi pada fungsi otot normal.

Sebagai perbandingan, satu cangkir nasi putih mengandung 0,4 gram lemak, 19 miligram magnesium, dan 68 miligram fosfor. Sebaliknya, beras merah dalam jumlah yang sama memiliki 1,8 gram lemak, 84 miligram magnesium, dan 162 miligram fosfor.

Beras merah: antioksidan dan anti inflamasi

Ryan sangat tertarik pada pencegahan penyakit dan manfaat nutrisi dari dedak padi. Misalnya, penelitian mereka menunjukkan bahwa nutrisi dalam dedak padi dapat melindungi terhadap kanker usus besar. Dedaknya membuat beras merah kaya akan fitokimia yang memiliki sifat antioksidan dan anti inflamasi. “Ada banyak fitokimia pada beras merah yang tidak ditemukan pada nasi putih,” ujarnya.

Baca juga

Anda harus memasukkan pasta ke dalam air dingin saat memasak – koki terkenal ini bersumpah akan hal itu

Beras merah juga memiliki lebih banyak serat dan protein dibandingkan nasi putih. Menurut Ryan, serat membantu memberi makan mikrobioma usus yang sehat. Dan ini penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk pencernaan dan fungsi kekebalan tubuh yang kuat.

Meski sebagian besar kalori pada nasi putih dan nasi merah berasal dari karbohidrat, namun nasi putih tetap memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan nasi merah. Artinya seporsi nasi putih meningkatkan kadar gula darah lebih cepat. Menurut Harvard Medical School, efeknya hampir sama dengan mengonsumsi gula meja murni. Beras merah memiliki indeks gula darah yang lebih rendah sehingga lebih berpeluang mencegah penyakit seperti diabetes. “Jika Anda mempunyai pilihan untuk mengganti nasi putih dengan nasi merah saat makan siang, Anda akan meningkatkan asupan gandum utuh,” kata Ryan.

Beras putih dan merah mungkin mengandung sedikit arsenik

Selama dekade terakhir, diketahui bahwa beras secara alami mengandung jejak arsenik penyebab kanker. Pada tahun 2012, Consumer Reports menguji beras merah, beras putih, dan produk beras lainnya yang tersedia di supermarket. Mereka menemukan bahwa sejumlah besar produk yang diuji memiliki kadar arsenik yang dapat diukur. Laporan lanjutan pada tahun 2014 menunjukkan bahwa satu porsi produk nasi dan pasta “mengandung arsenik lebih dari jumlah maksimum yang kami rekomendasikan untuk Anda konsumsi dalam seminggu”.

Baca juga

Puasa: Asosiasi Diabetes Jerman memperingatkan terhadap risiko – terutama di masa Corona

Beras putih dan beras merah menyerap arsenik dari alam. Kandungan arsenik dalam beras bergantung pada seberapa banyak arsenik yang ada di tanah tempat padi ditanam. Dan itu bervariasi tergantung wilayahnya. Consumer Reports menemukan tingkat arsenik terendah di Amerika Serikat terdapat pada beras basmati dari California. Kadar tertinggi ditemukan pada beras dari Texas.

Pada tahun 2016, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) mengeluarkan panduan bagi produsen untuk membatasi kadar arsenik dalam produk beras untuk anak-anak. FDA merekomendasikan agar orang dewasa dan anak-anak terus mengonsumsi produk beras. Namun Anda harus memperhatikan pola makan yang bervariasi dengan berbagai jenis sereal dan menyertakan gandum, oat, dan barley. “Jika makanan mengandung zat seperti arsenik dan disarankan untuk mengurangi jumlah yang Anda konsumsi, maka Anda harus menguranginya,” kata FDA.

Tip: Anda dapat menghilangkan sekitar 50 persen arsenik dengan mencuci beras merah, memasaknya, dan membilasnya kembali. Namun, Anda juga kehilangan nutrisi yang baik.

Artikel ini diterjemahkan dari bahasa Inggris dan diedit oleh Ilona Tomić. Anda sedang membaca aslinya Di Sini

Baca juga

Nasi dengan kalori lebih sedikit: Beginilah cara diet nasi dapat membantu Anda menurunkan berat badan

.