stok foto

Lebih dari 24,9 juta orang Jerman melakukan jogging secara teratur atau setidaknya kadang-kadang. Ini adalah hasil AWA, analisis pasar dan media periklanan dari Institute for Demoscopy Allensbach. Hal ini menjadikan lari sebagai salah satu olahraga terpopuler di negeri ini.

Jogging memiliki sejumlah manfaat bagi tubuh dan kesehatan mental Anda. Namun, hal ini juga dapat menyebabkan cedera. Kami telah mengumpulkan informasi paling penting yang Anda perlukan untuk mengetahui cara berlari sebaik mungkin – dan mencegah kemungkinan cedera.

Karena lari adalah latihan yang berulang dan menahan beban—artinya Anda bekerja melawan gravitasi—sering kali menyebabkan cedera. Sebuah perkiraan Menurut para ahli dari Klinik Cleveland di AS, olahraga ini menyebabkan cedera pada 60 persen dari semua pelari. Yang sangat parah sehingga Anda harus berhenti berlari untuk sementara waktu.

Jangan menambah jarak tempuh Anda terlalu cepat

Faktor-faktor tertentu, seperti penggunaan sepatu lari yang tidak tepat, dapat membuat pelari lebih rentan mengalami cedera. Sepatu membantu meredam dampak pendaratan kaki Anda di tanah. Namun menurut ahli osteopati Jessica Zarndt dari University of California, Los Angeles, alasan paling umum mengapa para pelari mengalami cedera adalah karena mereka melakukan “terlalu banyak, terlalu cepat”. Pelari dapat menghindari cedera dengan mengetahui tingkat kebugarannya sendiri dan memastikan tidak melakukan latihan berlebihan.

Khususnya, meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda terlalu cepat dapat menyebabkan cedera. Untuk sebuah pelajaranDiterbitkan dalam jurnal “Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy” pada tahun 2014, para peneliti mengamati 874 pelari sehat dan menemukan bahwa mereka yang meningkatkan jarak larinya per minggu sebesar 30 persen atau lebih, satu dan ‘ setengahnya. risiko cedera dibandingkan mereka yang hanya menempuh jarak sepuluh persen setiap minggunya.

Cedera sering terjadi – namun Anda dapat mencegahnya

Sebagian besar cedera lari terjadi karena ketegangan berulang pada lutut, tulang kering, dan kaki. Para ahli dari Klinik Cleveland Beberapa cedera yang paling umum adalah sebagai berikut:

• Plantar fasciitis: Peradangan pada lempeng tendon di telapak kaki
• Tendonitis Achilles: Peradangan pada tendon Achilles – jaringan yang menghubungkan otot betis ke tumit – pada perlekatannya pada tulang tumit – biasanya disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan.
• Lutut pelari: Nyeri di bawah dan sekitar tempurung lutut akibat penggunaan berlebihan
• Iliotibial Band Syndrome: Nyeri di area lutut atau pinggul bagian luar saat berlari, disebabkan oleh tekanan berulang pada lutut
• Shin splints: Peradangan pada otot, tendon, dan tulang yang mengelilingi tulang kering
• Fraktur stres, juga dikenal sebagai fraktur stres: Retakan kecil pada tulang yang disebabkan oleh stres terus-menerus dan penggunaan berlebihan

Anda dapat mengatasi sebagian besar cedera akibat penggunaan berlebihan dengan istirahat, kompres es, dan obat pereda nyeri seperti aspirin atau ibuprofen. Namun, jika rasa sakitnya belum hilang setelah seminggu, para ahli menyarankan Klinik Ortopedi dan Kedokteran Olahraga Kern di AS: Pergi ke dokter.

Berlari dikaitkan dengan sejumlah manfaat kardiovaskular. Jadi itu baik untuk jantung dan sirkulasi darah Anda. Namun: Seiring dengan semakin populernya acara lari jarak jauh seperti maraton atau setengah maraton, para peneliti semakin khawatir tentang risiko lari jarak jauh terhadap jantung Anda.

Ada beberapa kasus yang mengkhawatirkan dimana peserta maraton mengalami serangan jantung selama maraton. Namun, sebagian besar dari mereka terkena dampaknya Pria paruh baya — kelompok yang dianggap sebagai kelompok berisiko dalam hal apa pun. Secara umum, risiko serangan jantung saat lari maraton tidak besar. Sebagian besar kematian dalam konteks ini sejauh ini terjadi karena mereka yang terkena dampak sudah mengidap penyakit jantung.

Berlari dapat mencegah depresi dan kecemasan

Siapa pun yang jogging mendapat manfaat luar biasa bagi kesehatannya. Berlari secara teratur dapat membantu memperkuat tulang dan otot, meningkatkan kesehatan jantung, dan menjaga berat badan yang sehat.

Olahraga juga membantu jiwa Anda. Saat Anda berlari, tubuh Anda melepaskan endorfin. Mereka dianggap sebagai hormon kebahagiaan. Beberapa orang bahkan menyatakan bahwa endorfin membuat Anda berada dalam kondisi pikiran euforia selama jangka waktu tertentu – yang disebut “runner’s high”. Jogging juga meningkatkan jumlah endocannabinoid dalam darah Anda. Ini adalah bahan alami yang strukturnya mirip dengan ganja dan memberi Anda rasa tenang. Kedua pengobatan ini dapat meningkatkan kesejahteraan Anda secara umum dan bahkan mencegah depresi dan kecemasan.

Selain itu, lari juga merupakan pendorong nyata bagi harapan hidup Anda, seperti yang ditunjukkan oleh sebuah penelitian, dimana para peneliti mengamati lebih dari 50.000 pelari dan non-pelari pada tahun 2014. Tim peneliti menjelaskan hasilnya dalam jurnal “Journal of American College of Cardiology,” di mana penelitian tersebut dipublikasikan: Bahkan mereka yang berlari hanya lima hingga sepuluh menit sehari dengan kecepatan kurang dari 10 kilometer per jam dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung. kematian di semua kasus Area – termasuk risiko kematian akibat penyebab kardiovaskular.

Lakukan yang terbaik – meskipun hanya sepuluh menit sehari

Pelari dalam penelitian ini memiliki risiko kematian dini 30 hingga 45 persen lebih rendah dibandingkan dengan bukan pelari. Mereka juga hidup rata-rata tiga tahun lebih lama. Manfaat ini meningkat semakin sering dan semakin jauh seseorang berlari. Hanya mereka yang berlari lebih dari 176 menit seminggu – hampir tiga jam – yang memiliki sedikit peningkatan risiko kematian.

Badan kesehatan AS merekomendasikan berdasarkan penelitian ekstensif bahwa orang dewasa melakukan latihan aerobik 75 hingga 150 menit per minggu. Namun meski Anda tidak banyak berlari, Anda tetap bisa melakukan sesuatu yang baik untuk kesehatan Anda. Ahli osteopati Zarndt berkata: “Saya mendorong kita semua untuk melakukan yang terbaik. Dan jika yang terbaik bagi Anda adalah berjalan kaki sepuluh menit sehari, maka itu adalah awal yang baik!”

Pada akhirnya, manfaat lari bagi kesehatan fisik dan mental jauh lebih besar daripada risikonya. Meski begitu, joging juga bisa memicu penyakit kronis seperti shin splints atau fraktur stres. Hal ini terjadi terutama ketika Anda membebani otot dan persendian Anda secara berlebihan.

Untuk menghindari cedera, penting untuk memulai dengan jarak pendek dan kecepatan lambat. Kemudian Anda dapat meningkatkan kecepatan, durasi, dan jarak secara bertahap – agar tidak berlebihan. Jika Anda tidak yakin bagaimana memulainya, hubungi dokter dan buat rencana pelatihan.

Teks ini diterjemahkan dari bahasa Inggris. Anda dapat menemukan artikel aslinya Di Sini.

Baca juga

Mengapa lari lebih dari sekadar olahraga – yang terpenting, persaingan terus-menerus dengan diri sendiri