Bersepeda adalah cara yang bagus untuk berolahraga dan semudah atau sesulit yang Anda lakukan. Dan jika Anda tidak ingin bersepeda di luar, Anda dapat memperoleh manfaat kesehatan yang sama dengan berolahraga menggunakan sepeda olahraga.

Berikut adalah lima manfaat bersepeda bagi kesehatan dan tips tentang cara bersepeda dengan aman.

Bersepeda meningkatkan kebugaran kardiovaskular

Itu Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan Dewasa: 150 hingga 300 menit per minggu latihan aerobik intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit latihan aerobik sangat intens. Bersepeda adalah salah satu jenis latihan kardio dan membantu Anda membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih baik.

Dalam skala besar Belajar dari tahun 2017 Misalnya, manfaat dari “perjalanan aktif” diselidiki. Orang yang bersepeda ke tempat kerja terbukti memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, kanker, dan kematian dini. Faktanya, manfaat bersepeda ke tempat kerja bagi kesehatan mungkin lebih besar dibandingkan manfaat berjalan kaki.

Bersepeda dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Latihan aerobik sedang atau intens seperti bersepeda dapat membantu menurunkan berat badan. Pada tahun 2019, sebuah laporan penelitian menunjukkanbahwa bersepeda dalam ruangan yang dikombinasikan dengan pola makan sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit pembuluh darah.

Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat bersepeda tergantung pada seberapa keras Anda berolahraga. Misalnya, orang dengan berat 180 pon dapat membakar jumlah kalori berikut per jam:

• Pergi (dengan kecepatan sekitar 10 menit per kilometer): 400 kalori
• Melangkah: 532 kalori
• Bersepeda dalam ruangan dengan intensitas sedang: 622 kalori
• Bersepeda lambat di luar ruangan (dengan kecepatan 19 hingga 22,5 kilometer per jam): 710 kalori
• Sepeda gunung atau BMX: 754 kalori
• Berlari: (dengan kecepatan 7 menit per kilometer): 800 kalori
• Bersepeda di luar ruangan dengan intensitas sedang (dengan kecepatan 22,5 hingga 25,5 kilometer per jam): 888 kalori
• Bersepeda dalam ruangan yang intens: 932 kalori
• Bersepeda di luar ruangan yang intens (dengan kecepatan 25,5 hingga 30,5 kilometer per jam): 1.066 kalori

Baca juga

Otot apa yang Anda regangkan saat berlari – dan latihan apa yang dapat Anda gunakan untuk melindunginya dari cedera

Bersepeda itu mudah untuk persendian

Bersepeda adalah olahraga berdampak rendah yang lembut pada persendian – bahkan lebih lembut daripada berjalan kaki. “Saat kaki kita menginjak tanah saat berjalan, kita terbentur dua hingga empat kali berat badan kita akibat gravitasi,” kata Curtis Cramblett. Dia adalah ahli terapi fisik dan pelatih bersepeda bersertifikat, pelatih kekuatan dan pengondisian, dan konsultan kebugaran sepeda.

Saat bersepeda, masih ada sejumlah tekanan pada persendian Anda, tergantung seberapa keras Anda mengayuh. Namun bersepeda tidak menghasilkan kekuatan dorongan yang sama seperti berjalan kaki, kata Cramblett. Hal ini membuatnya cocok untuk orang yang menderita cedera lutut, pinggul, atau punggung bawah.

“Karena dampaknya rendah dan karena Anda duduk di atas sadel, sadel bisa menjadi selembut yang Anda inginkan,” kata Cramblett.

Bersepeda meningkatkan keseimbangan dan koordinasi

Satu Belajar dari tahun 2013 menemukan bahwa bersepeda juga dapat meningkatkan keseimbangan bahkan mencegah terjatuh pada orang lanjut usia. Namun, manfaat ini mungkin hanya berlaku untuk bersepeda di luar ruangan dan bukan bersepeda di dalam ruangan.

“Saat Anda mencoba untuk menjaga sepeda tetap tegak, Anda juga melatih keseimbangan Anda,” kata Cramblett. Oleh karena itu, bersepeda sering direkomendasikan bagi penderita gangguan saraf yang dapat melatih keseimbangan dan koordinasinya. Faktanya, ada hasil lain Belajar dari tahun 2015bahwa bersepeda stasioner pun dapat meningkatkan keseimbangan pada pasien stroke.

“Setelah Anda belajar mengendarai sepeda, Anda tidak bisa melupakannya. Ini benar-benar mengembalikan koordinasi dan keseimbangan yang kita pelajari semasa kanak-kanak,” kata Cramblett.

Bersepeda menawarkan manfaat kesehatan mental

Olahraga – seperti bersepeda – telah terbukti meningkatkan fungsi kognitif, mengurangi depresi, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Bersepeda di luar ruangan dapat meningkatkan manfaat ini. Satu Studi penelitian dilakukan pada tahun 2013 menemukan bahwa berolahraga di alam terbuka memiliki manfaat kesehatan mental yang lebih besar dibandingkan berolahraga di dalam ruangan.

Efek positif terpenting dari bersepeda mungkin sama dengan yang Anda hargai semasa kecil. “Pikirkan saat pertama kali Anda mengendarai sepeda: kebebasan, kegembiraan, permainan, senyuman, tawa—bersama kenangan lama ini muncullah emosi,” kata Cramblett.

Baca juga

Ini mempengaruhi tubuh Anda secara berbeda apakah Anda berlari di treadmill atau di luar ruangan

Beginilah cara Anda mengendarai sepeda dengan aman

Untuk pemula, Cramblett merekomendasikan untuk memulai secara perlahan—mungkin satu atau dua sesi dalam seminggu yang masing-masing berdurasi 15 atau 20 menit.

“Kemudian kamu bisa perlahan-lahan meningkat. Selalu berikan kesempatan pada tubuh, tendon, otot, dan persendian Anda untuk terbiasa dengan aktivitas tersebut,” ujarnya. Banyak orang memulai terlalu cepat dan melakukan terlalu banyak hal, namun hal ini dapat menyebabkan cedera. Hal ini membuat bersepeda lebih menjadi sebuah tugas daripada sesuatu yang dapat Anda nikmati.

Kenyamanan juga penting. Jika sadel atau setang Anda tidak diposisikan dengan benar, “hal ini akan memberikan banyak tekanan pada persendian Anda,” kata Cramblett. Penyesuaian sepeda secara profesional dapat mencegah rasa sakit dan cedera – ini berlaku untuk sepeda bergerak dan ergometer sepeda.

Berikut beberapa tip tentang cara mengendarai sepeda dengan aman di luar dan di jalan raya:

1. Gunakan lampu sepeda Anda – kapan saja sepanjang hari. Cramblett memperingatkan pemula untuk tidak bersepeda di malam hari. Nasihatnya adalah mengemudi dengan “menyala seperti pohon Natal” bahkan di siang hari. Lampu berkedip meningkatkan visibilitas Anda sehingga pengemudi dapat melihat Anda dari jauh.
2. Berkendara secara defensif. Untuk amannya, selalu berasumsi bahwa pengemudi di dekat Anda tidak melihat Anda dan mungkin menghalangi jalan Anda saat berbelok. “Lebih baik memberikan terlalu banyak isyarat tangan daripada terlalu sedikit saat mengendarai sepeda,” saran Cramblett.
3. Pilih rute dengan jalanan yang sepi. Siapa pun yang baru pertama kali atau jarang mengendarai sepeda harus menghindari jalan dengan lalu lintas padat dan tidak ada jalur sepeda. “Saat ini semakin banyak tempat dengan jalur hijau yang bagus dan lebar sehingga pengemudi dapat dengan cepat melihat sepeda,” kata Cramblett.
4. Pelajari aturan mainnya. Mati Liga Pengendara Sepeda Amerika menawarkan kursus untuk membantu Anda mengemudi dengan aman di jalan yang sibuk dan meningkatkan keterampilan mengemudi Anda secara umum.
5. Selalu pakai helm. Seringkali orang melupakan helm jika hanya ingin “berkendara dengan nyaman”. Satu Belajar dari tahun 2017 Namun helm terbukti mengurangi risiko cedera kepala serius hingga 69 persen.

Apa yang Anda pelajari darinyaT

Baik Anda pergi keluar atau berolahraga dengan sepeda stasioner, Anda harus melakukan apa yang cocok untuk Anda. Jauh lebih mudah untuk mengikuti program olahraga jika itu menyenangkan, kata Cramblett. “Yang paling penting adalah hal itu membuat Anda tersenyum dan Anda siap melakukannya lagi besok.”

Baca juga

Ini adalah latihan beban tubuh termudah – dan manfaat kesehatannya

Artikel ini diterjemahkan dari bahasa Inggris dan diedit oleh Ilona Tomić. Anda sedang membaca aslinya Di Sini.