iStock
Baik Anda mencoba mengencangkan otot trisep dan bisep atau sekadar ingin meningkatkan kekuatan, latihan lengan adalah bagian penting dari setiap latihan kebugaran. Untungnya, ada banyak latihan sederhana yang dapat digunakan oleh pemula dan profesional kebugaran untuk mengencangkan lengan mereka.
Berikut 11 latihan yang dapat membantu Anda memperkuat dan mengencangkan lengan Anda, kata para ahli.
Untuk pers Arnold, Anda memerlukan beberapa beban
Nikki Pebbles, pendiri Pebble Rebel Fit dan instruktur kebugaran di New York, mengatakan kepada INSIDER bahwa Arnold press, yang melatih bahu, trisep, dan bisep Anda, adalah salah satu latihan favoritnya. Untuk ini, Anda memerlukan beberapa beban.
Begitulah cara melakukannya: Sambil berdiri, tekuk sedikit lutut dan aktifkan perut. Jika Anda seorang pemula atau memiliki masalah punggung bagian bawah, Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk.
Pegang beban Anda di depan bahu dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Kemudian putar beban ke luar, telapak tangan Anda sekarang juga harus mengarah ke luar dan angkat ke atas kepala Anda. Kembalikan beban ke posisi awal. Istirahat sejenak dan ulangi gerakan tersebut. Lakukan tiga set dengan 15 repetisi atau sebanyak yang Anda suka.
Tendangan balik trisep dengan pita latihan melatih bagian belakang lengan
//www.youtube.com/embed/WgffFXHzadU
Lebar: 560 piksel
Tinggi: 315 piksel
Ini adalah latihan yang bagus untuk bepergian, kata Pebbles, karena tali latihan dapat dimasukkan ke dalam koper apa pun. Anda memerlukan pita dengan pegangan untuk ini.
Begitulah cara melakukannya: Kaki dibuka selebar pinggul, berdirilah di atas tali dengan pegangan di masing-masing tangan. Pastikan telapak tangan Anda menghadap ke dalam.
Kencangkan perut Anda dan jaga punggung tetap lurus. Condongkan tubuh ke depan dan tekuk lengan Anda hingga sudut 90 derajat. Siku harus dekat dengan sisi tubuh. Rentangkan tangan Anda ke belakang dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan 15 repetisi, atau sebanyak yang Anda suka.
Untuk melakukan ekstensi trisep di atas kepala, Anda memerlukan halter
//www.youtube.com/embed/nRiJVZDpdL0
Lebar: 560 piksel
Tinggi: 315 piksel
Pakar kebugaran Nikki Kimbrough, CEO Get Fit with Nik, mengatakan kepada INSIDER bahwa latihan trisep adalah cara yang bagus untuk mengencangkan lengan dan meningkatkan mobilitas sendi.
Begitulah cara melakukannya: Kaki dibuka selebar pinggul, tekuk lutut sedikit dan pegang dumbel dengan kedua tangan. Kemudian angkat tangan ke atas kepala dan pegang dumbbell secara vertikal.
Pastikan pergelangan tangan lurus, tekuk siku untuk menurunkan halter di belakang kepala. Lengan atas Anda harus dekat dengan kepala dan siku Anda harus mengarah ke atas. Lalu kamu rentangkan tanganmu ke atas.
Anda juga bisa melakukan proses ini sambil duduk. Lakukan tiga set dengan 10 hingga 12 repetisi, atau sebanyak yang Anda suka.
Tantang diri Anda dengan 7-7-7-7s (21s)
//www.youtube.com/embed/qf6KO7qKFRI
Lebar: 560 piksel
Tinggi: 315 piksel
Kimbrough mengatakan latihan lengan yang menantang ini dapat membantu memperkuat otot bisep Anda. Ini penting untuk fleksi dan ekstensi sendi Anda.
Begitulah cara melakukannya: Kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel di masing-masing tangan, tangan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, gerakkan lengan ke atas, berhenti di tengah jalan saat lengan bawah sejajar dengan lantai. Kemudian turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut sebanyak tujuh kali tanpa henti.
Kemudian lakukan tujuh gerakan dumbbell curl lagi dengan rentang gerakan penuh. Untuk melakukan ini, mulailah dengan lengan terentang penuh dan akhiri dengan dumbel di bahu Anda. Telapak tangan harus menghadap ke dalam dan siku harus ditekuk dekat dengan badan. Lakukan tiga set dengan 10 hingga 12 repetisi, atau sebanyak yang Anda suka.
Push-up sangat populer karena suatu alasan
Kimbrough mengatakan dia menyukai push-up karena Anda bisa melakukannya di mana saja. Latihan yang populer dan menantang ini melatih dada, lengan, dan tubuh bagian atas.
Begitulah cara melakukannya: Mulailah dengan tubuh Anda dalam posisi papan tinggi dengan meletakkan telapak tangan rata di lantai, dengan jarak sedikit lebih dari lebar bahu.
Jaga agar tubuh tetap lurus, perut kencang, dan jarak kaki sekitar 15 hingga 20 sentimeter. Mulailah dengan lengan terentang penuh lalu perlahan tekuk lengan dan turunkan dada ke lantai. Berhenti sekitar 10 hingga 15 sentimeter di atas tanah.
Pastikan punggung dan kaki Anda tetap lurus dan rata. Kemudian dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Mengulang.
Jika latihan ini dirasa terlalu sulit, Anda juga bisa melakukan modifikasi push-up dengan meletakkan lutut di lantai.
Pemula dapat melakukan tiga set yang terdiri dari delapan hingga 10 push-up dan pengguna tingkat lanjut dapat melakukan tiga set yang terdiri dari 12 hingga 15 push-up.
Jika Anda memiliki tali perang, cobalah gelombang ganda
//www.youtube.com/embed/DuDdEzSdc-0
Lebar: 560 piksel
Tinggi: 315 piksel
Jika Anda ingin latihan lengan yang juga berfungsi sebagai latihan kardio, kata Kimbrough, ambil beberapa tali perang dan lakukan serangkaian gerakan ikal ganda.
“Saya menyukai tali perang karena melatih tubuh bagian atas dan bawah, mengaktifkan otot inti, dan meningkatkan detak jantung pada saat yang bersamaan,” kata Kimbrough. Mereka meningkatkan ukuran bisep, bahu dan trisep.
Begitulah cara melakukannya: Berdiri menghadap tempat menempelnya tali, dengan kaki dibuka selebar bahu dan jongkok. Dorong bokong Anda ke belakang, paha Anda hampir sejajar dengan lantai.
Pegang salah satu ujung tali dengan masing-masing tangan sehingga telapak tangan menghadap ke dalam. Sambil menjaga dada tetap lurus, mulailah menggerakkan kedua lengan ke atas dan ke bawah dengan cepat secara bersamaan, sehingga menciptakan “gelombang” pada tali.
Pemula dapat memulai dengan tiga set masing-masing 15 hingga 30 detik, menyisakan 15 hingga 30 detik di antara setiap gelombang. Pengguna tingkat lanjut dapat mencoba melakukan tiga set masing-masing 30 detik hingga satu menit dengan istirahat 30 detik di antara setiap putaran.
Jika Anda memiliki kettlebell, cobalah pull-up tinggi
//www.youtube.com/embed/Li4g5p6s2eM
Lebar: 560 piksel
Tinggi: 315 piksel
Corey Phelps, pakar kebugaran dan pelatih performa tinggi, mengatakan kepada INSIDER bahwa kettlebell dan resistance band adalah beberapa peralatan favoritnya. Dia suka melakukan tarikan tinggi dengan kettlebell.
Begitulah cara melakukannya: Mulailah dengan jarak kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan arahkan jari-jari kaki keluar sekitar 45 derajat. Pegang kettlebell dengan kedua tangan di depan tubuh Anda.
Kencangkan perut Anda dan tarik kettlebell setinggi bahu. Siku harus sedikit memanjang melewati bahu. Kemudian turunkan kembali kettlebell dan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 hingga 15 kali atau sesuai keinginan.
Penekan lantai satu lengan dapat membantu mengencangkan lengan Anda
//www.youtube.com/embed/gFLMEusmq6g
Lebar: 560 piksel
Tinggi: 315 piksel
Phelps mengatakan dia juga menyukai latihan ini untuk melatih lengan.
Begitulah cara melakukannya: Anda berbaring telentang, kaki di lantai, lutut membentuk sudut 90 derajat. Pegang kettlebell di satu tangan dan dekatkan ke bahu dan dada Anda. Dorong kettlebell ke atas hingga lengan Anda benar-benar lurus. Jaga agar kettlebell tetap sejajar dengan dada dan bahu Anda, turunkan kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali sebelum beralih ke sisi lainnya, lakukan pengulangan tambahan sesuai keinginan.
Tarikan lateral membantu membangun kekuatan
Begitulah cara melakukannya: Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berdiri di tengah-tengah pita latihan. Silangkan tali sehingga sisi kiri berada di tangan kanan dan sisi kanan berada di tangan kiri. Sekarang tarik lurus ke atas dan tekuk lengan Anda di depan dada. Ulangi langkah-langkah tersebut sesuka Anda.
Phelps juga menyarankan umpan silang ke samping, yang cukup mudah
Begitulah cara melakukannya: Dengan tali bersilang, rentangkan lengan lurus ke sisi yang berlawanan dan jaga agar tetap lurus sambil mengatupkan tulang belikat. Ulangi sesuai keinginan.
Kombinasi bicep curl dan hammer curl juga bisa memperkuat lengan Anda
Begitulah cara melakukannya: Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Gulung dumbel hingga ke bahu saat Anda mengangkat telapak tangan untuk melakukan bicep curl. Turunkan dumbel kembali ke posisi awal. Sekarang lakukan hammer curl dengan melakukan gerakan yang sama tetapi jaga agar telapak tangan menghadap ke dalam sepanjang waktu. Turunkan kembali ke posisi awal.
Bergantian antara bisep dan hammer curl. Lakukan 10 hingga 15 repetisi atau sebanyak yang Anda suka.
//www.youtube.com/embed/EdWCF9-ZAJI
Lebar: 560 piksel
Tinggi: 315 piksel
Artikel ini diterjemahkan dari bahasa Inggris oleh Marleen van de Camp