Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa Anda tiba-tiba merasa lebih bahagia setelah berolahraga atau mendapatkan pijatan yang sangat menenangkan? Mungkin ada alasannya: Serotonin, yang dikenal sebagai “bahan kimia bahagia” di otak Anda, meningkat karena aktivitas ini.

Mengetahui cara meningkatkan kadar serotonin secara alami bahkan dapat meningkatkan mood Anda. Di sini Anda akan belajar cara meningkatkan kadar serotonin Anda dan mendapatkan tip tentang cara mengintegrasikan praktik ini ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Apa itu Serotonin?

Serotonin adalah neurotransmitter, yang berarti sel-sel otak dan sel-sel sistem saraf menggunakannya untuk berkomunikasi satu sama lain. Ini adalah hormon yang menjaga suasana hati dan kesejahteraan kita secara umum sekaligus mengatur berbagai fungsi otak seperti nafsu makan, belajar, tidur, memori dan kognisi.

Ketika kadar serotonin Anda rendah, Anda mungkin lebih rentan mengalami depresi. Untuk meningkatkan mood, Anda dapat meningkatkan kadar serotonin secara alami dengan lima tips berikut:

1. Berolahraga secara teratur

Berdasarkan Penyelidikan per tahun 2016, olahraga dapat meningkatkan kadar serotonin serta aktivitas faktor pertumbuhan BDNF (Faktor neurotropik yang diturunkan dari otak). Gen BDNF membuat protein yang merangsang sel-sel saraf dan ditemukan di daerah otak yang mengontrol berat badan serta perilaku makan dan minum. Hal ini diyakinibahwa kadar BDNF dan serotonin terkait dalam memengaruhi suasana hati.

“Karena olahraga merangsang aktivitas BDNF, hal ini sering kali dikaitkan dengan peningkatan suasana hati,” katanya Mimi Winsbergseorang psikiater di San Francisco dan salah satu pendiri Sisi terang, sebuah platform yang menawarkan berbagai jenis psikoterapi. Sederhananya, inilah mengapa olahraga membuat Anda merasa lebih baik.

Jenis olahraga apa pun yang Anda sukai—mulai dari berjalan kaki, yoga, hingga bersepeda—bisa efektif dalam meningkatkan kadar serotonin. Winsberg merekomendasikan untuk melakukan olahraga sedang setidaknya 30 menit tiga kali seminggu.

2. Perhatikan pola makan Anda

Serotonin terbuat dari asam amino yang terkenal dan esensial triptofan berasal dari. Karena tubuh Anda tidak memproduksinya secara alami, Anda harus mendapatkan triptofan melalui makanan.

Memasukkan makanan yang mengandung triptofan dalam jumlah tinggi ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kadar serotonin. Makanan tinggi triptofan meliputi:

• Ikan salmon
• pemilik
• Produk kedelai seperti tahu dan kecap
• Unggas seperti ayam dan kalkun
• Bayam
• Biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti biji labu dan kenari

Baca juga

5 aktivitas yang akan membuat Anda bahagia – dalam waktu kurang dari 20 menit

3. Dapatkan lebih banyak cahaya

Jika Anda pernah mendengar konsep depresi musiman, juga dikenal sebagai Seasonal Affective Disorder (SAD), maka Anda pasti tahu betapa pentingnya sinar matahari bagi kebahagiaan dan kesejahteraan Anda. Saat musim dingin mendekat, hari mulai menjadi lebih gelap, sehingga dapat memengaruhi suasana hati dan membuat Anda lebih rentan terhadap kesedihan.

“Otak memproduksi serotonin sebagai respons terhadap sinar matahari dan siang hari,” kata Winsberg. “Kurangnya sinar matahari dan siang hari dapat menyebabkan SAD, yang secara klinis mirip dengan depresi. Jika Anda rentan terhadap depresi atau gangguan afektif musiman, berjalan-jalan sebentar sekali sehari saat makan siang bisa sangat membantu,” kata Winsberg.

Jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda di dalam ruangan untuk bekerja atau sekolah, pertimbangkan untuk membeli lampu khusus yang dapat Anda gunakan daripada pergi ke luar. Ada beberapa lampu di pasaran yang dirancang khusus untuk orang yang menderita gangguan afektif musiman.

Menurut Winsberg, hal itu bisa terjadi Gunakan lampu seperti itu Dalam satu jam pertama setelah bangun tidur selama 20 hingga 30 menit sehari – pada jarak setengah meter tanpa melihat langsung ke cahaya – bisa sangat efektif.

4. Cobalah pijatan

Berdasarkan Penyelidikan per tahun 2005, terapi pijat secara efektif dapat meningkatkan kadar serotonin rata-rata 28 persen.

Hal ini disebabkan oleh berkurangnya Kortisol-Spiegel, yang bertanggung jawab atas reaksi melawan dan lari dan dikenal sebagai hormon stres atau peringatan. Ini akan didistribusikan setelah Anda dalam bahaya. Kemudian memastikan Anda memiliki kewaspadaan dan detak jantung yang tinggi. Pijat dapat membantu menurunkan kadar kortisol sekaligus meningkatkan kadar serotonin, membuat Anda lebih tenang dan meningkatkan mood.

“Sentuhan yang aman dan mengasuh seperti ini bisa datang dari orang yang dicintai, pasangan, atau terapis pijat profesional,” kata Winsberg.

5. Suplemen makanan

Suplemen tertentu dapat dengan cepat meningkatkan kadar serotonin karena mengandung triptofan. Penting untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen makanan, terutama jika Anda juga mengonsumsi obat resep.

Winsberg mengatakan Anda sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen ini jika Anda sudah melakukannya Antidepresan seperti SSRI atau inhibitor reuptake serotonin.

Namun jika tidak, Anda bisa mengonsumsi suplemen untuk meningkatkan kadar serotonin Anda:

• SAMA (S-Adenosil-L-Metionin). Efek negatif SAMe jarang terjadi, namun dapat berdampak negatif pada mereka yang mengalami gangguan sistem imun atau menderita gangguan bipolar.
• St.John’s wort. St. John’s wort berhasil untuk sebagian orang, tetapi tidak semua orang. Hal ini dapat membuat pengobatan lain, seperti metode kontrasepsi hormonal, obat pengobatan kanker, atau obat pembekuan darah, menjadi kurang efektif.
• 5-hidroksitriptofan. Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa suplemen ini mungkin bekerja sebaik antidepresan, namun hanya pada orang dengan gejala awal depresi.

Penutup

Secara umum, ada banyak cara untuk meningkatkan kadar serotonin secara alami. Dari makanan dan cahaya hingga pijat dan suplemen, suasana hati yang lebih bahagia mungkin tinggal selangkah lagi. Namun, Anda harus menemui dokter jika gejala depresi semakin parah.

“Jika gejalanya berkembang menjadi sedang hingga parah dan mulai mengganggu fungsi sosial dan pekerjaan, pengobatan dapat menjadi tambahan yang berguna untuk mengelola dan mengobati gejala depresi,” kata Winsberg. “Jika Anda tidak yakin di mana letak gejala Anda dalam kisaran ini, evaluasi online gratis dapat membantu menentukan langkah terbaik berikutnya.”

Baca juga

Dengan 10 tips ini Anda dapat menghindari depresi musim dingin

Teks ini diterjemahkan dari bahasa Inggris. Anda dapat menemukan yang asli Di Sini.