Bagi banyak karyawan, bekerja dari rumah kini telah menjadi kehidupan kerja sehari-hari yang baru. Akibat krisis Corona, mereka telah melakukan tugas mereka dari rumah selama beberapa minggu – dalam kondisi yang kurang lebih baik.

Jelas bahwa hanya sedikit orang yang memiliki kantor sebenarnya di rumah sehingga tidak diatur secara ergonomis dengan benar. Hal ini dapat menghambat mereka untuk bekerja secara maksimal. Jika perusahaan Anda tidak mengizinkan Anda membeli kursi dan peralatan ergonomis, Anda mungkin perlu mencari cara lain untuk bekerja secara ergonomis—dan melakukan penyesuaian ergonomis yang sederhana dan murah.

“Dengan adanya pandemi seperti Covid-19, perhatian terhadap ergonomi mungkin menjadi lebih penting dari sebelumnya,” kata George Chiang. Dia menjabat sebagai editor senior di Ergonomic Trends, sebuah blog kesehatan kantor, selama tiga tahun terakhir. Chiang mempelajari kinesiologi di Universitas Simon Fraser dan memperoleh kualifikasi tambahan dalam bidang ergonomi pekerja di Colorado State University. Beliau telah bekerja selama 14 tahun sebagai spesialis ergonomi dan konsultan untuk perusahaan di berbagai industri.

Dengan banyaknya orang yang kini bekerja dari rumah, Chiang mengatakan mereka dapat dengan cepat menerapkan gaya hidup sedentary. Saat ini hal tersebut tampaknya dapat diterima secara sosial dan dapat dengan cepat menjadi norma.

George Chiang

“Kita mulai bekerja di tempat tidur, tidak bergerak dengan benar dan tidur pada waktu yang tidak biasa. Ini hanyalah beberapa kebiasaan buruk yang muncul ketika orang memasuki ‘mode bertahan hidup’,” jelas Chiang.

Itu sebabnya Business Insider bertanya kepada Chiang apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kerja dari rumah. Beliau juga menjelaskan bagaimana mencapai kesehatan, kenyamanan dan produktivitas maksimal dalam kondisi yang sangat sulit ini.

Chiang memahami bahwa seseorang yang belum pernah bekerja dari rumah sebelumnya dan perlu mendirikan kantor di rumah dengan cepat mungkin tidak memiliki anggaran yang besar untuk furnitur dan peralatan yang ergonomis. Oleh karena itu, ia menekankan bahwa ergonomi tidak harus mahal. Penyesuaian kecil pada cara Anda memposisikan tubuh saat bekerja dan seberapa sering Anda menggerakkannya dapat membuat perbedaan yang signifikan.

“Fokuslah untuk melakukan perubahan yang mendorong postur tubuh yang lebih baik dan lebih banyak gerakan saat bekerja di rumah,” saran Chiang.

Pilihlah tempat yang bisa dijadikan sebagai ruang kerja Anda di masa depan

Memang menggoda, terutama saat Anda bekerja dari rumah untuk pertama kalinya dan tidak memiliki kantor yang layak, untuk mengambil jalur yang paling sedikit hambatannya dan bekerja di sofa atau tempat tidur. Meskipun hal ini mungkin terasa menyenangkan pada awalnya, namun secara ergonomis ini merupakan mimpi buruk.

“Saya selalu memberi tahu klien saya bahwa gaya hidup tidak aktif dimulai dengan serangkaian perilaku tidak aktif yang merusak,” kata Chiang. Menurutnya, sebaiknya pilih kursi dan meja yang memungkinkan postur tubuh baik. Anda harus selalu menggunakan ruang ini khusus untuk bekerja.

Upayakan untuk mendapatkan “posisi duduk netral yang tepat”

Administrasi Keselamatan dan Kesehatan Kerja (OSHA) adalah bagian dari Departemen Tenaga Kerja AS. Dia menggambarkan konsep postur netral (atau apa yang disebut Chiang sebagai “posisi duduk netral yang tepat”) sebagai “postur kerja yang nyaman di mana persendian Anda sejajar secara alami.” Menurut OSHA, hal ini mengurangi stres dan ketegangan pada otot, tendon, dan sistem kerangka serta mengurangi risiko gangguan muskuloskeletal.

Saat menyiapkan tempat kerja Anda, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:

• Bisakah tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah Anda tetap berada pada garis lurus kira-kira sejajar dengan lantai?
• Apakah kepala Anda sejajar dengan badan sehingga tetap horizontal dan maju?
• Apakah siku Anda ditekuk dengan sudut sekitar 90 hingga 120 derajat dan diletakkan dekat dengan tubuh Anda?
• Apakah punggung Anda memiliki penyangga pinggang penuh sehingga Anda dapat duduk tegak atau sedikit bersandar?
• Hal lain yang perlu diingat, menurut Chiang, adalah posisi bahu yang rileks dan kaki ditopang penuh di lantai atau pijakan kaki. Anda juga harus menjaga lutut setinggi pinggul dan paha sejajar dengan lantai.

Jika Anda menggunakan kursi dengan sandaran lurus yang tidak dapat diatur (seperti kursi kayu), ada baiknya Anda meletakkan bantal pinggang atau bantal biasa di belakang punggung Anda, kata Chiang.

“Ini dapat mengurangi tekanan pada punggung Anda karena menjaga lengkungan alami tulang belakang,” katanya. “Juga, hindari terus-menerus mencondongkan tubuh ke depan saat duduk.”

Apa pun kursi yang Anda gunakan, Anda juga dapat memperoleh postur tubuh yang lebih baik dengan menyesuaikan ketinggian layar laptop Anda.

“Jika Anda bekerja menggunakan laptop seperti kebanyakan orang lain, tinggikan layar dengan dudukan laptop atau kotak kardus,” kata Chiang. “Ini memperbaiki postur tubuh Anda secara keseluruhan. Gunakan juga keyboard eksternal untuk bekerja di laptop Anda.”

Gerakkan tubuh Anda secara teratur dan bergantian antara berdiri, duduk, dan melakukan peregangan

Perhatikan seberapa sering Anda beralih antara posisi duduk dan berdiri dan pastikan Anda cukup sering mengubahnya daripada tetap dalam satu posisi sepanjang hari.

“Aturan yang masuk akal adalah aturan 20-20-20. Jadi, Anda harus pergi ke jendela setiap 20 menit dan melihat ke luar selama 20 detik. “Jadi, Anda bisa merilekskan mata dan bergerak sedikit pada saat yang bersamaan,” jelas Chiang.

Bekerja dari rumah, bahkan mungkin di apartemen yang sempit, membuat kita sulit istirahat untuk berolahraga. Namun, Chiang mencatat bahwa olahraga teratur dapat dilakukan bahkan tanpa meninggalkan rumah—hanya membutuhkan sedikit disiplin.

“Kecuali Anda bekerja di dalam lemari, tidak akan memakan banyak ruang untuk menggerakkan tubuh Anda secara bermakna dari waktu ke waktu,” kata Chiang. “Biasakan pergi ke dapur setiap jam untuk mengisi ulang segelas air. Anda juga dapat melakukan peregangan punggung langsung di meja Anda.”

Latihan peregangan kursi, seperti “Merpati duduk” yang dijelaskan di situs web Ergonomic Trends dapat membantu. Peregangan berdiri, seperti “Peregangan Bahu Atas” juga memberi tubuh Anda perubahan posisi yang diperlukan. Pada saat yang sama, Anda menyelaraskan kembali tubuh Anda dan memperbaiki postur tubuh Anda.

Chiang menambahkan bahwa penting untuk bergantian antara posisi kerja duduk dan berdiri sepanjang hari. Apalagi jika pekerjaan Anda sebagian besar mengharuskan Anda bekerja di depan komputer.

“Jika Anda tidak memiliki tempat kerja yang berdiri, sesekali letakkan laptop Anda di meja dapur yang letaknya lebih tinggi. Anda juga bisa menggunakan kotak karton untuk mengangkatnya ke ketinggian yang tepat,” kata Chiang. Pilihan lainnya adalah melakukan tugas seperti panggilan telepon, membaca atau konferensi video sambil berdiri atau berjalan.

Artikel ini diterjemahkan dari bahasa Inggris dan diedit oleh Ilona Tomić. Anda sedang membaca aslinya Di Sini.