Timolina/Shutterstock
Pola makan Anda dapat berdampak signifikan pada kesejahteraan Anda. Hal ini terutama berlaku bagi penderita depresi; Bagi mereka, hubungan antara suasana hati dan makanan memegang peranan penting.
Ada semakin banyak bukti bahwa pola makan seperti diet Mediterania dapat memperbaiki gejala depresi bila ditambahkan ke pengobatan tradisional – hal ini mungkin juga menjadi bagian dari tren yang berkembang untuk memandang makanan sebagai obat. Pola makan seimbang yang terdiri dari banyak sayuran berwarna, ikan, dan minyak zaitun tidak hanya meredakan depresi; ini terutama membantu mencegahnya.
Namun, hal ini tidak hanya berlaku bagi penderita penyakit mental saja. Pola makan yang mengandung sayur-sayuran dan ikan juga membantu menurunkan berat badan, mendukung kemampuan berpikir dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung, diabetes, Alzheimer atau bahkan beberapa jenis kanker.
Mary Lou Chatterton, Seorang profesor di Deakin University di Australia adalah salah satu pemimpin penelitian yang meneliti hubungan antara pola makan Mediterania dan gejala depresi.
“Diet seperti ini masuk akal,” kata Chatterton kepada Business Insider. “Yang paling penting adalah menjauhi makanan olahan.”
Lupakan makanan olahan
Melia Robinson/Orang Dalam BisnisMengganti sebatang granola dengan segenggam kacang-kacangan dan buah beri beku pada awalnya tidak terdengar seperti perubahan besar – tetapi hal ini akan terjadi jika Anda melihat lebih dekat. Jika dilihat sekilas bahan-bahannya, biasanya tertulis gandum, fruktosa (sirup) dan gula – produk olahan luar biasa yang masih membuat kita lapar.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi makanan olahan tidak hanya buruk bagi lingkar pinggang Anda, namun juga dapat berkontribusi pada perkembangan depresi dan penyakit lain – seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung. Menghilangkan makanan ini sebanyak mungkin dari rutinitas harian Anda dapat meredakan gejala depresi, membantu menurunkan berat badan, dan mengurangi risiko penyakit lainnya.
Untuk penelitian yang dilakukan tahun lalu Jurnal “Pengobatan BMC” diterbitkan, Chatterton dan rekan-rekannya membagi sekelompok orang yang sebagian besar mengonsumsi makanan olahan menjadi dua subkelompok: beberapa diminta untuk melanjutkan seperti sebelumnya, dan yang lain diminta untuk mengubah pola makan mereka ke pola makan Mediterania. Mereka makan banyak buah-buahan dan sayuran beku, ikan bakar atau panggang, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan biji-bijian. Setelah tiga bulan, para peneliti mencatat penurunan signifikan pada gejala depresi mereka. Tidak ada perbaikan pada masyarakat yang tidak mengubah apapun.
Sebagian besar peserta penelitian Chatterton telah mengobati depresi mereka; Jadi mereka sudah minum obat atau sedang menjalani terapi. Diet baru ini hanya berfungsi sebagai suplemen.
“Memperbaiki pola makan dapat memberikan efek terapeutik,” kata Chatterton. “Saya pikir kita telah mencapai realisasi yang penting.”
Selain mengobati depresi akut, penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati juga berperan penting dalam pencegahan penyakit. Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan Januari oleh “Jurnal Gangguan Afektif” menunjukkan bahwa risiko terkena depresi lebih rendah jika Anda kebanyakan makan sayuran, buah-buahan, lemak sehat, dan biji-bijian.
Sekelompok peneliti Tiongkok yang membandingkan pola makan ini pada musim panas lalu dengan pola makan “tradisional Barat” yang terdiri dari daging olahan dan biji-bijian sampai pada kesimpulan serupa. Miliknya menganalisis 21 studi dari sepuluh negara dan menyimpulkan bahwa sebagian besar orang dengan gaya hidup sehat lebih kecil kemungkinannya menderita depresi dibandingkan mereka yang pola makannya terdiri dari makanan olahan. 
Desain Elena/Shutterstock
Mediterania Rohani
Tidak hanya itu, hal ini juga dikaitkan dengan efek positif lainnya bagi kepala; Dengan cara ini, mereka mengurangi kerentanan terhadap penurunan mental yang berkaitan dengan usia.
Rencana diet yang disebut MIND kini semakin mendapat perhatian dari banyak peneliti karena kemungkinan besar memberikan manfaat bagi penderita stroke. Mirip dengan diet Mediterania, diet MIND menekankan pada sayuran, makanan laut, dan minyak zaitun; terutama sayuran hijau, buah beri, kacang-kacangan, biji-bijian, dan unggas. Kedua pola makan tersebut sebisa mungkin menghindari segala sesuatu yang diproduksi secara industri, makanan yang dipanggang, permen, segala sesuatu yang digoreng, daging merah, keju, mentega, dan margarin.
Bahkan bagi orang yang pernah mengalami stroke – yang meningkatkan risiko demensia dua kali lipat – diet MIND bisa Menurut sebuah penelitian berkontribusi menghambat penurunan kemampuan kognitif. Hasil ini didasarkan pada penelitian yang dilakukan musim panas lalu dan menggarisbawahi serangkaian enam penelitian tambahan yang dilakukan di tahun ini edisi terkini “Journal of Gerontology” telah diterbitkan. Hasilnya: pola makan ala Mediterania terkait erat dengan efek positif pada otak, seperti kinerja dalam tes kognitif.
“Temuan ini mendukung hipotesis bahwa perubahan pola makan mungkin merupakan strategi penting untuk kesehatan secara keseluruhan,” katanya Claire McEvoypenulis utama studi dan peneliti epidemiologi nutrisi di University of California, San Francisco.
Lemak sehat, protein dan serat
Para peneliti masih belum bisa memastikan mengapa makan seperti orang dari kawasan Mediterania memiliki efek positif pada otak. Namun, mereka memiliki beberapa petunjuk yang juga berperan penting dalam pola makan lain: lemak sehat, protein, dan serat.
Baik pola makan ala Mediterania maupun makanan MIND mengandung dua jenis lemak sehat: lemak tak jenuh tunggal dan omega-3. Sudah lama terbukti bahwa mereka menjadi satu berkontribusi terhadap penurunan risiko demensia, seperti bagaimana meningkatkan kinerja kognitif.
Makanlah sayuran hijau dan buah beri yang kaya serat, yang merupakan fokus diet MIND terbukti membantu melindungi sel-sel otak. Hilangnya sel-sel otak ini, suatu proses yang disebut neurodegenerasi, merupakan penyebab utama penyakit seperti Parkinson dan Alzheimer.
Selain itu, menu makannya mengandung protein tinggi – bahan utama untuk rasa kenyang jangka panjang atau jika Anda ingin membentuk otot.
Jadi untuk menjaga tingkat energi dan membuat Anda tetap sehat dan bugar sepanjang hari, Anda perlu makan dengan cara yang tidak hanya mengenyangkan perut. Otot juga perlu diberi makan, jadi Anda tidak boleh hidup tanpa protein; saluran pencernaan Anda, yang perlu Anda penuhi serat; dan organ serta tulang Anda, yang bekerja paling baik bila mereka mendapatkan cukup vitamin dan elemen dari makanan.
Cara makan Mediterania menjanjikan semuanya.