DUA“Lemak membuat Anda gemuk” adalah sebuah kebenaran yang mendominasi kebiasaan makan kita selama beberapa dekade. Namun kini banyak penelitian yang menunjukkan hal yang berbeda: Menghindari lemak sebenarnya bisa berbahaya bagi kita.
“Ada satu hal yang kita tahu pasti tentang lemak,” tulisnya Harun Carollprofesor pediatri di Indiana University School of Medicine, dalam buku barunya “The Bad Food Bible: Bagaimana dan Mengapa Kita Harus Makan dengan Penuh Dosa.”
“Makan lemak tidak menyebabkan penambahan berat badan. Sebaliknya, ini bahkan dapat membantu Anda menurunkan beberapa kilogram.”
Ini berarti makanan seperti alpukat mentega, salmon berlemak, dan kacang-kacangan yang kaya rasa harus dimasukkan dalam menu diet Anda. Jika Anda melarangnya dari piring Anda selama tren diet di tahun 90-an, segera bawa kembali.
Bukti mengenai hal ini dapat ditemukan dalam penelitian yang membandingkan pola makan: beberapa tidak mengonsumsi lemak namun banyak karbohidrat, dan lainnya mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak lemak. Berkali-kali, penelitian ini menunjukkan bahwa orang yang membatasi konsumsi lemak tidak mengalami penurunan berat badan atau memperoleh manfaat kesehatan lainnya. Namun orang yang mengonsumsi lebih banyak lemak dan lebih sedikit karbohidrat memiliki peluang lebih besar untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat secara keseluruhan.
Para dokter dan ahli gizi sepakat: Dalam hal penurunan berat badan, lemak bukanlah musuh sebenarnya. Masalahnya lebih banyak terletak pada gula dan karbohidrat olahan, yang dengan cepat diubah menjadi gula di dalam tubuh.
Diet bebas lemak tidak membuat orang kurus
Hapus percikan / Peter HersheySebuah penelitian besar diterbitkan pada Agustus 2017 di jurnal “Lanset” diterbitkan membandingkan lebih dari 135.000 orang yang menjalani diet bebas lemak atau bebas karbohidrat di 18 negara berbeda. Para peneliti menemukan bahwa pola makan bebas lemak lebih mungkin berkorelasi dengan semua penyebab kematian. Mereka juga menemukan peningkatan risiko serangan jantung dan penyakit jantung. Di sisi lain, orang yang mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat memiliki risiko lebih rendah pada kedua area tersebut.
“Mengingat hasil ini, kita perlu mempertimbangkan kembali pedoman diet global,” tulis para peneliti dalam makalah mereka.
Beberapa penelitian terbaru lainnya terhadap orang-orang yang menjalani diet bebas lemak juga menunjukkan hasil serupa. Satu studi jangka panjang delapan tahun dengan lebih dari 50.000 wanita setengah dari mereka menjalani diet rendah lemak. Hasilnya: perempuan-perempuan ini tidak mengalami penurunan risiko Kanker payudara, kanker usus besar atau penyakit jantung untuk sakit. Selain itu, mereka bisa saja kehilangan sedikit, jika ada, berat badan.
“Kesimpulannya? Bukti manfaat diet bebas lemak sangat sedikit, sementara manfaat lemak tertentu semakin jelas,” tulis Carroll.
Tubuh membutuhkan lemak
Tubuh kita membutuhkan lemak berfungsi dengan baik.
Lemak sangat penting untuk pembekuan darah dan pergerakan otot kita. Kita membutuhkan lemak untuk membuat membran sel baru (lapisan luar sel yang membungkus segala sesuatu di dalamnya) dan lemak membentuk lapisan pelindung di sekitar saraf kita. Yang terakhir, lemak membantu kita menyerap vitamin dan mineral dari makanan kita.
Selain itu, jika kita mengonsumsi lebih sedikit lemak, kita cenderung mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, terutama gula, sehingga menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas.
Review dari 50 studi tentang diet dan penambahan berat badan di jurnal “Penelitian Pangan dan Gizi” menemukan bahwa semakin banyak biji-bijian olahan (seperti roti putih dan nasi putih) yang dimakan seseorang, semakin besar kemungkinan mereka mengalami penambahan berat badan selama periode penelitian. Di sisi lain, semakin banyak makanan yang terbuat dari gandum utuh (roti gandum utuh dan nasi merah) yang dimakan oleh peserta penelitian, semakin kecil kemungkinan mereka mengalami kenaikan berat badan.
Sebagian masalahnya berasal dari fakta bahwa karbohidrat dan gula menyebabkan kita makan berlebihan.
“Sangat mudah untuk berlebihan mengonsumsi minuman manis, biji-bijian olahan, dan makanan kaya gula. Ini adalah makanan yang terus kami buat,” katanya Cara Anselmoahli gizi dan ahli diet rawat jalan di Sloan-Kettering Memorial Cancer Center di New York, mengatakan kepada Business Insider.
Makan lebih banyak ikan, alpukat, dan kacang-kacangan
Tapi tetap saja, beberapa lemak lebih baik dari yang lain.
Dalam sebuah penelitian terbaru untuk “Jurnal Asosiasi Medis Amerika” para peneliti menyelidiki apa yang terjadi ketika orang menukar sebagian kecil kalori yang mereka peroleh dari lemak jenuh (kebanyakan ditemukan pada daging dan susu) dengan kalori dari lemak tak jenuh.
Telah terbukti memiliki banyak manfaat, termasuk penurunan risiko kematian secara keseluruhan atau penurunan kemungkinan terkena penyakit jantung atau penyakit neurodegeneratif.
“Tidak semua lemak itu sama,” kata peneliti utama studi tersebut, Frank B. Hu “Waktu New York”. “Kita harus makan lebih banyak lemak baik, seperti yang berasal dari ikan dan alpukat, dan lebih sedikit lemak hewani.”
Demikian Blog Kesehatan Sekolah Kedokteran Harvard Lemak sehat ini kita peroleh antara lain dari kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun. Ini adalah asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Lemak paling tidak sehat adalah lemak trans, yang ditemukan di banyak makanan olahan. Asam lemak jenuh berada “di antara keduanya”.
Intinya adalah ada pelajaran sederhana bagi kita semua: makan lemak tidak membuat kita gemuk, tapi mengonsumsi gula secara berlebihan tentu saja membuat kita gemuk.