Orang Jerman rata-rata mengonsumsi 16 sendok teh gula sehari – jauh lebih banyak dari enam sendok teh gula yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Membatasi konsumsi gula sendiri tidak hanya berguna untuk menurunkan berat badan, tapi juga berdampak positif bagi kesehatan Anda. Pada akhirnya, Anda mengurangi risiko penyakit jantung atau diabetes tipe 2.
Tapi tidak semua gula itu sama. Tidak masuk akal untuk melarangnya sama sekali dari diet Anda.
Tidak semua gula itu sama
Terdapat gula alami (misalnya fruktosa dalam buah atau laktosa dalam produk susu) yang penting bagi tubuh dalam jumlah sedang. Makanan manis ini juga mengandung vitamin dan nutrisi penting.
Lain halnya dengan bahan tambahan gula buatan seperti pada minuman ringan dan makanan siap saji, misalnya roti kemasan atau cola. Gula ini tidak memberikan nutrisi penting bagi tubuh, namun bila dikonsumsi dalam jumlah banyak dapat menyebabkan obesitas, tekanan darah tinggi, dan penyakit kardiovaskular.
“Kita harus menghindari gula rafinasi – yang juga tercantum pada beberapa kemasan sebagai sukrosa, sirup, atau sirup agave – jika memungkinkan,” saran Despina Hyde Gandhi dari the Kesehatan NYU Langone.
Penting untuk terlebih dahulu memperjelas makanan mana yang sebenarnya mengandung tambahan gula. Satu-satunya cara untuk melakukannya adalah dengan selalu membaca daftar bahan. Berikut beberapa kata kunci yang harus dicari. Tapi hati-hati, masih banyak lagi:
- Sirup agave
- sirup maple
- Konsentrat jus buah
- malt jelai
- Ekstrak barley malt
- Sirup karamel
- Maltodekstrin
- ekstrak malt
- Sukrosa
- glukosa
- …
Bagaimana Anda bisa menghindari gula
Ada juga beberapa cara lain untuk membatasi konsumsi gula dalam jangka panjang:
- Cari tahu apa yang Anda makan setiap hari. Apa yang biasanya kamu makan? Bacalah daftar bahan makanan dan berikan perhatian khusus pada kadar gulanya. Anda akan terkejut betapa banyak kandungannya dalam beberapa makanan. Bahkan di tempat yang tidak pernah Anda duga.
- Mulailah dengan perubahan kecil. Jangan pergi “kalkun dingin”. Ini hanya akan memicu gejala ngidam atau penarikan diri. Jika Anda memulai dari yang kecil, akan lebih mudah bagi Anda untuk mengikuti perubahan ini.
- Jangan tergiur dengan pemanis buatan. “Bebas gula” bukan berarti “sehat”. Banyak camilan dan minuman bebas gula yang mengandung pemanis buatan seperti aspartam atau ekstrak stevia. Ini bisa menjadi bumerang: Ketika otak kita merasakan rasa manis, tubuh kita beradaptasi untuk memproses gula. Beginilah munculnya nafsu keinginan.
- Manjakan diri Anda dengan “anggaran gula”. Gandhi dari NYU merekomendasikan agar pasiennya menetapkan anggaran pribadi untuk berapa banyak gula yang boleh mereka konsumsi setiap hari—misalnya, dalam bentuk 100 kalori. Anda dapat memanjakan diri Anda dengan sepotong coklat hitam setiap hari dan secara bertahap mengurangi jumlahnya.
- Kembangkan kebiasaan. Misalnya, jika Anda cenderung mengemil makanan manis di malam hari, Anda dapat segera menyikat gigi setelah makan malam dan mematikan semua lampu di dapur – pada dasarnya apa pun untuk mempersulit pergi ke dapur.
- Temukan alternatif yang lezat. Ada banyak makanan yang rasanya enak dan tidak mengandung gula. Bagaimana dengan teh tanpa pemanis atau salad buah sebagai pengganti puding? Cobalah sedikit dan cari tahu apa yang Anda suka.
Jika Anda biasanya terbiasa mengonsumsi banyak gula dan tiba-tiba mengurangi konsumsinya, Anda mungkin mengalami gejala penarikan yang nyata. “Gula bisa menjadi kecanduan yang nyata. Beberapa orang mengatakan mereka merasa sangat tidak enak selama beberapa hari pertama tanpa gula,” kata Gandhi. Efek samping ini bahkan bisa bertahan selama beberapa hari.
Menemukan alternatif yang sehat sangat membantu. Dengan begitu, Anda tidak merasa menyerahkan sesuatu, hanya sekedar menukarnya.