Jujur saja: pergi ke gym itu menyebalkan. Ini tidak nyaman. Itu mahal. Mari kita tidak membicarakan baunya. Masih banyak cara untuk menjadi bugar tanpa memerlukan keanggotaan. Dan dengan banyak lainnya, Anda bahkan tidak perlu keluar rumah. Salah satu pilihannya adalah Pelatihan Interval Intensitas Tinggi, yang menggabungkan latihan cepat dan berkeringat dengan fase regenerasi yang lebih tenang.

Guru kebugaran Shaun T. yakin dengan metode ini dan telah mengembangkan suatu bentuk latihan interval yang disebut Insanity Workout. Ini bertujuan untuk mengubah tubuh dalam waktu 60 hari. Tetapi bahkan Shaun pun merasa tidak ingin melakukan olahraga penuh pada suatu hari, seperti yang dia katakan kepada Business Insider. Di hari-hari seperti ini, dia mengandalkan push-up dan plank.

“Mereka akan mengubah hidup Anda,” kata Shaun. Berbeda dengan crunch, sit-up, atau latihan serupa yang hanya melatih satu kelompok otot, plank melatih otot di seluruh tubuh. Anda menahan diri dalam posisi push-up ke depan dengan tangan dan kaki Anda. Para peneliti di Harvard Medical School menyebut papan sebagai “standar emas untuk memperkuat inti”.

“Posisi plank menantang bahu, dada, inti, bokong, betis,” kata Shaun. “Tapi itu berhasil melatih seluruh tubuhmu.” Shaun merekomendasikan untuk mempelajari posisi papan dan menentukan bentuk yang tepat sebelum menambahkan push-up.

Health.com merekomendasikan untuk memulai latihan di lengan bawah Anda. Berbaring tengkurap dengan kaki terentang dan siku ditekuk hingga 45 derajat tepat di bawah bahu. Satukan kedua tangan Anda. Kaki harus dibuka selebar pinggul. Kemudian kencangkan perut, arahkan jari kaki dan angkat badan. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Tahan posisi itu sebentar.

Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda akan mampu menahan posisi tersebut lebih lama lagi dan pada akhirnya dapat mengangkat lengan Anda sepenuhnya dan menopang diri Anda pada telapak tangan. Setelah Anda menguasai papan dan dapat menahannya selama beberapa menit, tambahkan push-up.

Terus jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus. “Anda harus bisa menyeimbangkan segelas air di punggung saat Anda naik dan turun,” kata Shaun. Pada titik tertentu, kata Shaun, tujuannya adalah mempertahankan posisi papan selama lima menit berturut-turut dan melakukan hingga 100 push-up. “Sehari berubah total ketika Anda bisa melakukan 100 push-up sebelum keluar rumah,” ujarnya.