Masalah makan malam tidaklah mudah: makan terlalu banyak atau makanan yang salah dapat menyebabkan masalah tidur. Di sisi lain, jika makanannya kurang mengenyangkan, sering kali hal ini menyebabkan camilan tengah malam yang tidak sehat sebelum tidur.
Makan malam yang ideal menawarkan perpaduan seimbang antara sayuran, protein, biji-bijian, dan lemak sehat.
Natalie Rizzo, ahli diet terdaftar dan penulis “Panduan Nutrisi Tanpa Otak untuk Setiap PelariINSIDER menjelaskan bahwa komponen-komponen ini “membantu Anda tetap kenyang, sehingga mencegah ngemil di malam hari.”
“Makan malam yang ideal adalah setengah sayuran, seperempat protein, dan setengah pati seperti biji-bijian atau sayuran bertepung,” kata Rizzo.
Baginya, salmon panggang dengan quinoa dan sayuran panggang serta semangkuk sayuran dengan nasi merah dan tahu adalah contoh yang bagus. Lemak sehat dapat ditambahkan dengan mengonsumsi alpukat atau memasak sayuran dengan minyak zaitun.
Jadikan makanan utama Anda sebagai lauk yang lezat untuk makanan yang lebih sehat
Meskipun memiliki lebih sedikit piring untuk dicuci, setiap piring meningkatkan kemungkinan untuk mengambil sesuatu yang lain setelah makan. Kathryn Riner, ahli gizi anak dan pendiri Healthy Kids Nutrition, merekomendasikan makan lebih dari satu makanan saat makan malam.
“Saya tahu makaroni dan keju sangat populer,” kata Riner. “Tetapi alih-alih dimakan sebagai satu kali makan, makaroni dan keju bisa dimakan sebagai lauk dengan ayam atau salmon dengan brokoli. Potong beberapa apel dan sajikan susu sebagai minuman dan Anda akan mendapatkan makanan seimbang yang dapat dinikmati seluruh keluarga.”
Hidangan lain yang dia rekomendasikan termasuk salmon dengan brokoli dan nasi merah serta tortilla gandum dengan kacang hitam dan ubi jalar.
Yang penting adalah: Makan malam Anda harus berisi makanan yang bisa Anda nikmati dan memuaskan
Mengurangi porsi makan dapat menyebabkan Anda makan berlebihan dan tidak ada gunanya serta ngemil di malam hari. Itu sebabnya Riner mendorong semua orang untuk sesekali menikmati makanan yang “menyenangkan”.
“Untuk menghindari ngemil dan mengidam di malam hari, penting untuk sesekali menambahkan beberapa makanan berdosa (hal-hal yang mungkin Anda anggap tabu),” kata Riner. Artinya, jika kita selalu memesan menu yang paling sehat, namun pulang ke rumah dan melahap sekantong keripik, mungkin kita benar-benar menginginkan burger tersebut dan seharusnya menikmatinya sejak awal.
Makanan vegetarian yang direkomendasikan oleh ahli gizi ini mengandung protein dan karbohidrat kompleks.
Meredith Price, seorang ahli gizi dan vegetarian, biasanya makan salad besar (campuran sayuran, tomat, dan mentimun dengan sedikit minyak zaitun dan cuka balsamic), dua hingga tiga potong tahu panggang, dan kentang goreng untuk makan malam. Semua ini dilengkapi dengan segelas besar air.
Baca juga: 9 Tanda Anda Melakukan Pola Makan Sehat – Meski Rasanya Tidak Seperti Itu
“Makanan seimbang seperti ini mengurangi kemungkinan mengidam makanan karena memberikan tubuh Anda apa yang dibutuhkannya—keseimbangan karbohidrat, lemak, dan protein yang sehat,” kata Price.