Deadlift, squat, lunge — dalam hal kebugaran, ada latihan dasar tertentu yang dapat dilakukan semua orang.

Meskipun terlihat sederhana, terkadang gerakan paling dasar adalah gerakan yang paling sulit dilakukan dengan sempurna.

Salah satu gerakannya adalah jongkok: dilihat dari luar, terlihat mudah. Namun melakukan squat dengan benar, memastikan otot yang tepat terisi dan tubuh bergerak dengan benar, sebenarnya sangat rumit.

Ternyata, kebanyakan dari kita salah melakukan squat.

Niko Algieri adalah direktur dan salah satu pendiri perusahaan Keseimbangan, yang baru saja membuka gym baru di King’s Cross, London. Ia juga pelatih pribadi Ellie Goulding, pernah melatih Rita Ora, Nicole Scherzinger serta atlet dan pesepakbola profesional.

Yang paling mengganggu Algieri adalah orang-orang yang tidak melakukan squat dengan benar.

“Saya bisa bercerita selama berhari-hari tentang kesalahan yang dilakukan orang dan pelatih mereka saat jongkok,” katanya kepada INSIDER.

Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya terlebih dahulu.

Mengapa penting untuk mengetahui cara jongkok

“Squat adalah gerakan paling fungsional yang tersedia bagi kami,” kata Algieri, yang merupakan pelatih pribadi berkualifikasi level 3, memiliki sertifikasi CrossFit level 1, kualifikasi suspensi TRX, dan kualifikasi kettlebell.

Menurut Tim Hayes, pelatih pribadi dan pendiri yang diakui secara internasional Aplikasi Persikpertama-tama Anda harus memikirkan alasan Anda melakukan squat.

https://instagram.com/p/BsH_FM8BO3I/

“Tujuan, fisiologi, dan riwayat nyeri serta cedera Anda semuanya harus dipertimbangkan, dan disarankan agar Anda berkonsultasi dengan profesional kebugaran yang berkualifikasi sebelum memulai program olahraga,” ujarnya kepada INSIDER.

“Jika Anda fokus untuk membangun otot bokong, perhatikan sensasi fisik selama squat—apakah sensasi tersebut terasa membakar di otot bokong atau di paha depan?” kata Hayes, yang memiliki gelar dalam ilmu olahraga dan berspesialisasi dalam regulasi olahraga, pengkondisian inti, dan biomekanik fungsional.

Baca juga: Selamat tinggal gym: Studi menunjukkan aktivitas sehari-hari mana yang sama efektifnya dalam menurunkan berat badan

Squat melatih beberapa bagian tubuh Anda secara bersamaan. Gerakan ini bagus untuk membangun kekuatan pada otot bokong, inti, dan kaki. Setelah Anda menguasai teknik dasar, Anda dapat menambahkan beban untuk lebih menantang tubuh dan mencapai hasil yang lebih mengesankan.

Kebanyakan orang melakukan kesalahan squat

Algieri mengklaim bahwa kebanyakan orang diajari cara jongkok yang salah dan banyak yang melakukan kesalahan yang sama.

“Menurut saya, teknik yang salah berasal dari video kebugaran tahun 80-an yang menganjurkan jongkok dengan kaki dibuka selebar pinggul, menjaga lutut melewati jari-jari kaki, dan kemudian berusaha mendapatkan mobilitas yang cukup di pinggul,” ujarnya.

“Itu salah. Bayangkan bayi berjalan-jalan dengan kaki menghadap ke luar. Saat mereka jongkok, lutut mereka mengarah ke luar karena rentang gerakan itulah yang dirancang untuk pinggul.”

Menurut Algieri, kesalahan terbesar yang kita lakukan adalah tidak mengarahkan lutut ke luar. Kesalahan umum lainnya adalah sebagai berikut:

• Membungkuk terlalu banyak ke depan dari sendi pinggul, mengakibatkan pinggul terpelintir.
• Turunkan lutut Anda atau jaga agar tetap sejajar dengan jari-jari kaki, sehingga otot bokong tidak tegang dan merusak lutut.
• Angkat bahu ke arah telinga, mengakibatkan hilangnya ketegangan inti dan punggung membulat.
• Pindahkan berat badan Anda ke jari-jari kaki, yang memberi tekanan lebih besar pada paha depan Anda.
• Tekuk pergelangan kaki Anda sehingga lutut melampaui jari-jari kaki – ini memberi tekanan lebih besar pada paha depan dan membuat otot bokong hampir tidak digunakan.
• Tidak turun cukup jauh karena kurangnya mobilitas pada fleksor pinggul.

Cara melakukan squat yang benar

Untuk melakukan squat dengan sempurna, banyak faktor yang harus dipertimbangkan. Instruksi Algieri adalah sebagai berikut:

1. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
2. Tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang, lengan di samping tubuh, mata ke depan.
3. Jaga tulang belakang tetap lurus dan tarik dada ke dalam, yang meningkatkan ketegangan di bagian tengah tubuh Anda.
4. Tekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda secara bersamaan – “Squatnya satu Gerakan yang bahkan tidak dimulai dengan pinggul Anda,” kata Algieri.
5. Sebarkan beban ke seluruh kaki, bukan hanya tumit, dan geser lutut ke luar melewati bagian tengah jari kaki untuk melatih otot bokong – “Seringkali orang diminta untuk memindahkan beban ke tumit, yang merupakan kesalahan karena menyebabkan mereka kehilangan berat badan. keseimbangan,” jelas Algieri.
6. Turun cukup jauh hingga pinggul Anda berada di bawah lutut untuk mendapatkan dampak maksimal.
7. Pada saat yang sama, angkat tangan di depan tubuh setinggi bahu, yang membantu menjaga keseimbangan.
8. Teruslah melihat ke depan dan hindari memiringkan panggul ke belakang, yang akan menjepit bokong Anda – ini dapat menyebabkan cedera punggung bagian bawah.
9. Berdiri dan tekan otot bokong saat Anda mencapai puncak untuk melatih bagian tengah tubuh Anda.

Sebenarnya cukup sederhana, bukan?

Keseimbangan

Teknik Algieri berbeda dari yang lain terutama karena ia bersikeras memulai dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul dan menekuk lutut ke arah luar.

Biasanya, pelatih menyarankan untuk berdiri dengan kaki sedikit lebih rapat dan menjaga lutut serta jari kaki tetap sejajar selama melakukan gerakan. Namun menurut Algieri, hal tersebut salah.

Jongkok dengan beban

Setelah Anda menguasai bodyweight squat, Anda dapat melangkah lebih jauh dengan menggunakan beban seperti dumbbell atau kettlebell. Kebanyakan orang lebih memilih barbel yang dipegang di belakang bahu atau di depan tulang selangka.

Lukas Worthingtonseorang ahli kekuatan dan pengondisian bersertifikat, spesialis pelatihan korektif integratif, dan Magister biomekanik, menjelaskan kepada INSIDER apa yang penting dalam latihan jongkok dengan beban.

Seperti Algieri, Worthington menganjurkan untuk menempatkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Dia juga mengatakan untuk “menciptakan ketegangan di lantai dengan menggerakkan kaki Anda ke luar. Bayangkan mencoba memisahkan sebidang tanah di antara kedua kaki Anda.”

“Dengan beban di punggung, Anda perlu menarik palang sejauh mungkin ke arah tubuh Anda untuk menciptakan ketegangan pada otot punggung dan menstabilkan seluruh panjang tulang belakang,” kata Worthington.

“Pastikan beban tidak bertumpu pada dada saat berada di depan Anda. Dengan menjauhkannya sedikit dari tubuh Anda, Anda memastikan bagian depan tubuh Anda tetap.”

“Buat dagu ganda (bukan isyarat yang paling glamor, tapi berhasil) dan pertahankan sepanjang gerakan.”

LIHAT JUGA: Pelatih pribadi Scarlett Johansson menjelaskan mengapa Anda harus makan coklat sebelum berolahraga

Kemudian Anda bisa melakukan squat seperti yang Anda lakukan tanpa beban. Berikut beberapa tip tambahan dari Worthington:

• Daripada membungkuk karena beban, bayangkan diri Anda secara aktif menarik diri ke bawah.
• Ingat, bokong dan pinggul di antara alih-alih bergerak ke bawah di belakang kaki — “Itu menjaga dada tetap tegak dan memastikan batang tubuh dan tulang kering selalu bergerak paralel,” ujarnya.
• Dalam “posisi akhir” otot bokong dan perut harus terpasang erat dan Anda tetap merasa seperti sedang bekerja keras dan menjaga ketegangan seluruh tubuh.

Teknik berbeda untuk tubuh berbeda?

Hayes percaya bahwa tidak ada teknik jongkok yang cocok untuk semua orang karena tubuh kita berbeda-beda.

“Jangan takut untuk bereksperimen dengan variasi kecil—seberapa jauh jarak kaki Anda, seberapa jauh kaki Anda masuk atau keluar, seberapa banyak fleksi pinggul yang Anda lakukan—sampai Anda menemukan variasi yang cocok untuk Anda.”

“Sama seperti setiap pegolf memiliki ayunan yang sedikit berbeda, squat yang sempurna bisa terlihat berbeda untuk setiap orang.”

“Anda harus bisa mengetahui apakah yang Anda rasakan saat bergerak adalah luka bakar yang diinginkan pada otot Anda atau ketegangan yang berpotensi merusak sendi Anda. Jika yang terakhir, jangan takut untuk mengubah gerakan Anda.”

Jika Anda belum melakukannya, mungkin ada baiknya melakukan beberapa squat dengan lutut menghadap ke luar saat Anda berada di gym lagi.

Teks ini diterjemahkan dari bahasa Inggris oleh Nora Bednarzik.