• Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, Anda harus berusaha menurunkan sekitar 0,5 hingga satu persen berat badan Anda setiap minggunya.
• Beberapa tip bermanfaat: Ganti makanan olahan dengan makanan utuh, ganti biji-bijian olahan seperti nasi putih dengan biji-bijian seperti oat kuno.
• Makan perlahan juga membantu Anda menurunkan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa subjek mengonsumsi lebih sedikit sebagai hasilnya.
• Anda dapat menemukan lebih banyak artikel dari Business Insider di sini.

53 persen orang Jerman mengalaminya menurut Kantor Statistik Federal kelebihan berat badan pada tahun 2017. Menurunkan berat badan karena alasan kesehatan seharusnya menjadi tujuan semua orang – namun meskipun mereka mencapainya, banyak yang mungkin merasa kesulitan untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Peneliti menemukan bahwa kebanyakan orang yang menurunkan berat badan akan mengalami kenaikan kembali—seringkali sebagian besar—dalam waktu dua hingga lima tahun. Jadi pertanyaannya adalah: Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cara yang sehat – dan kemudian mempertahankannya?

Pelatih nutrisi terkenal Brian St. Pierre menjelaskan kepada Insider bagaimana hal ini dapat berhasil dengan pola makan dan kesabaran yang tepat. Dia bekerja untuk perusahaan konsultan nutrisi Amerika, Precision Nutrition.

Penurunan berat badan yang sehat – apa artinya?

Jumlah kilogram yang Anda turunkan dan berapa lama waktu yang Anda perlukan jelas sangat bergantung pada berat awal Anda. “Anda sering kali kehilangan lemak lebih cepat ketika Anda baru mulai menurunkan berat badan dan ketika Anda memiliki banyak lemak tubuh yang ingin dihilangkan,” kata St. Pierre. Secara umum, penelitian menunjukkan bahwa Anda lebih termotivasi dan konsisten menurunkan berat badan jika Anda segera menurunkan berat badan setelah memulai diet. “Tetapi ini bukan soal ‘semua atau tidak sama sekali’. ‘Lambat dan mantap’ juga bisa bekerja dengan baik.”

Apa pun metode yang Anda sukai—lambat dan berkelanjutan atau versi yang lebih cepat—ada saatnya ketika metode tersebut menjadi terlalu berlebihan dan terjadi terlalu cepat. Anda mencapai titik ini ketika Anda kehilangan lebih dari 1,5 persen berat badan Anda per minggu, kata St. Pierre. Anda akan mempertahankan kecepatan yang sehat, lambat dan stabil jika Anda kehilangan satu persen berat badan Anda setiap minggunya.

Namun sangat kecil kemungkinannya ada orang yang bisa menurunkan berat badan secara konsisten. Biasanya akan memakan waktu lebih lama. Alasannya: “Semakin kurus seseorang, semakin lambat mereka menurunkan berat badannya dan semakin banyak stagnasi yang akan mereka alami,” kata St. Pierre. Dan: Kadar hormon leptin dan ghrelin, yang mengontrol rasa lapar, akan semakin berfluktuasi seiring penurunan berat badan. Hal ini bisa menyebabkan Anda lebih sering merasa lapar.

“Sangat penting untuk menyadari bahwa kehilangan lemak tidaklah linear. Berapa banyak berat badan yang Anda turunkan bervariasi dari hari ke hari dan minggu ke minggu. Sasarannya adalah tren turun jangka panjang,” kata St. Pierre.

Inilah cara Anda melacak keberhasilan penurunan berat badan Anda

Karena jumlah kilogram yang hilang bukanlah metrik linier, bahkan kemajuannya bisa jadi sulit untuk dilacak. Tentu: Salah satu cara termudah untuk memeriksa diri sendiri adalah dengan menimbang timbangan setiap pagi. Sebuah penelitian kecil, diterbitkan pada tahun 2015 di Journal of Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan bahwa subjek yang menimbang berat badannya setiap hari selama enam bulan mengalami penurunan berat badan lebih banyak dibandingkan mereka yang hanya menimbang dirinya setiap lima hari.

“Tetapi ada juga orang yang takut menimbang diri mereka sendiri atau menghubungkan nilai seluruh kepribadian mereka dengan berat badan mereka. Akan lebih baik bagi mereka untuk lebih jarang menimbang diri mereka sendiri dan mengukur kesuksesan mereka secara berbeda. Misalnya kebugaran Anda sendiri, kekuatan fisik, energi, atau kesesuaian pakaian Anda,” kata St. Pierre. Berfokus pada aspek-aspek tersebut mungkin akan lebih efektif dan mengurangi stres.

Diet untuk menurunkan berat badan

St. Pierre merekomendasikan untuk tetap berpegang pada aturan nutrisi dasar daripada diet tertentu seperti keto, diet Mediterania, atau Paleo. Makan sehat yang artinya: Perhatikan pola makan Anda dan pikirkan apa yang perlu dan ingin Anda ubah. Misalnya, pola makan Anda saat ini terlihat seperti ini:

• Anda mendapatkan 35 persen kalori harian Anda dari makanan olahan seperti daging olahan atau sosis dan makan malam beku.
• 35 persen lainnya terdiri dari biji-bijian olahan dan gula, seperti sereal sarapan dan roti kemasan.
• 30 persen kalori harian Anda berasal dari buah-buahan dan sayuran.

Untuk menurunkan berat badan, kata St. Pierre, penting untuk mengonsumsi sebagian besar makanan olahan minimal. Hal ini dapat berarti, misalnya: lebih sedikit makanan olahan seperti sosis, lebih banyak sayur-sayuran. Atau ganti biji-bijian olahan seperti bubur siap pakai dengan oatmeal kuno. Sebuah pelajaran tentang konsumsi makanan olahan pada tahun 2019, yang diterbitkan dalam jurnal “Cell Metabolism” dapat menunjukkan: Sekalipun kalori dan makronutrien disertakan, mengonsumsi makanan olahan sering kali menyebabkan makan berlebihan dan akibatnya meningkat.

St. Pierre juga merekomendasikan makan lebih banyak sayuran daripada yang mungkin Anda lakukan saat ini. Versi baru dari rencana nutrisi harian Anda mungkin terlihat seperti ini:

• 35 persen kalori harian Anda berasal dari daging atau ikan tanpa lemak seperti makanan laut dan ayam, dibandingkan produk daging dan sosis yang banyak diproses.
• Anda menukar 35 persen yang biasa Anda dapatkan dari biji-bijian olahan dan gula dengan 25 persen biji-bijian dan gula alami.
• Anda meningkatkan 30 persen asupan kalori yang sebelumnya terdiri dari buah-buahan dan sayuran menjadi 40 persen—dengan tujuan akhir mencapai 50 persen pada suatu saat.

Anda bisa memulainya dengan mengganti makanan tertentu. Misalnya, ganti kue sarapan dengan apel dengan selai kacang, atau makan salad pendamping sebagai pengganti kentang goreng untuk makan siang.

Baca juga: 25 makanan yang memberi Anda cukup protein meski berdiet vegan

Penting juga untuk memakan makanan Anda secara perlahan sampai Anda kenyang, kata St. Pierre. Dia tidak sendirian dalam nasihat ini. Sebuah studi meta, yang diterbitkan dalam jurnal “Fisiologi & Perilaku” pada tahun 2015 dan menganalisis hasil 22 penelitian, menunjukkan bahwa orang yang makan lebih lambat memiliki asupan kalori yang relatif lebih rendah dibandingkan dengan “pemakan cepat”.

Satu lagi studi kecil dari tahun 2008diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association, menemukan: 30 partisipan wanita mengonsumsi lebih sedikit dan minum lebih banyak air saat makan padahal sebelumnya mereka disuruh makan perlahan.

Cara mengatasi rasa lapar sambil menurunkan berat badan

Kelaparan merupakan masalah saat menurunkan berat badan. Ini bisa membuat Anda keluar jalur jika Anda tidak mengendalikannya dengan baik. “Akan selalu ada rasa lapar saat Anda menurunkan berat badan, ya,” kata St. Pierre. “Tapi kamu tidak boleh terus-menerus lapar.” Dalam menghadapi kelaparan, setiap orang berbeda-beda. Menemukan keseimbangan Anda sendiri adalah hal terbaik. Anda juga perlu menemukan cara baru dalam memasak dan makan untuk mengendalikan rasa lapar Anda secara efektif. “Pada akhirnya, yang penting adalah memilih pendekatan yang Anda suka dan paling realistis untuk diterapkan,” kata Brian St. Pierre.

Apa pun metode yang Anda pilih, ingatlah selalu: akan ada hari baik dan hari buruk. “Ini bukan tentang kesempurnaan. Ini tentang melakukan semua yang Anda bisa, kapan pun Anda bisa, dan dengan sumber daya yang Anda miliki,” kata pelatih nutrisi tersebut. “Kadang-kadang Anda mendapat nilai sepuluh dalam skala pribadi Anda, kadang-kadang mungkin hanya dua atau tiga. Tidak apa-apa, setiap langkah dalam skala ini dapat membawa kesuksesan dan kemajuan yang signifikan. Kuncinya adalah: selalu berada di atas nol!”

Artikel ini diterjemahkan dari bahasa Inggris oleh Julia Beil. Itu Anda dapat membaca aslinya di sini.