Versta/ShutterstockMari kita bersikap realistis. Kebanyakan dari kita tidak punya waktu atau keinginan untuk pergi ke gym setelah bekerja. Berkeringat di treadmill selama satu jam – hanya untuk mengetahui di penghujung hari bahwa angka di timbangan belum turun? Tidak terima kasih.
Untungnya, bagi kita yang tidak tahu tentang bench press, bicep curl, protein shake, dll. dan hanya ingin menurunkan berat badan, ada solusinya: pelatihan HITT.
Dalam bukunya “Latihan intensitas tinggi” jelas pelatih pribadi Mario AdeltBagaimana Anda dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan secara khusus mengurangi lemak tubuh dengan HITT (High Intensity Interval Training). Kami telah melihat dan merangkum informasi terpenting untuk Anda.
Bagian terbaik? Hanya membutuhkan waktu lima hingga maksimal 20 menit. Sehingga Anda bisa melupakan alasan tidak punya cukup waktu untuk berolahraga.
HITT – bentuk pelatihan ketahanan yang lebih efektif
Tidak seperti latihan ketahanan klasik, HIIT bergantian antara interval sprint dan fase pemulihan. Ini jauh lebih efektif daripada latihan ketahanan biasa: bentuk olahraga seperti lari, bersepeda, berenang atau mendayung hanya membakar sedikit kalori per menit. Oleh karena itu, Anda harus berlatih dalam waktu yang relatif lama. Namun, dengan latihan HIIT, Anda tidak hanya membakar lebih banyak kalori, tetapi juga menyelesaikannya lebih cepat.
Namun ini tidak berarti bahwa jenis latihan ini tidak terlalu berat. “Tujuannya adalah untuk menegangkan otot secara intensif selama interval sprint sehingga sensasi terbakar otot yang intens dapat dirasakan dan kecepatan sprint tidak dapat dipertahankan lagi,” kata Adelt menjelaskan latihan tersebut.
Selama fase pemulihan, Anda memperlambat kecepatan untuk mengumpulkan kekuatan untuk sprint berikutnya.
Menurut Adelt, ini sangat melelahkan, tetapi juga memastikan pembakaran lemak terstimulasi hingga 72 jam setelah berolahraga.
Beginilah cara kerja pelatihan HIIT
Latihan HIIT bekerja dengan gerakan yang sama seperti yang Anda lakukan selama latihan ketahanan, seperti berlari atau mendayung. “Ergometer sepeda sangat ideal. Beban dapat dikontrol dengan sempurna di sini dan risiko cedera nol.”
Mulailah dengan fase perkenalan singkat selama satu hingga dua menit. Kemudian Anda dapat meningkatkan resistensi dan kecepatan dan mulai berlari. Menurut Adelt, optimal jika Anda merasakan sensasi terbakar di otot paling lambat 20 detik. Anda terus berlari hingga Anda tidak dapat lagi mempertahankan kecepatan karena otot Anda yang lelah. “Ini akan terjadi paling lambat setelah 60 detik, jika tidak, intensitasnya akan terlalu rendah.”
Setelah fase ini Anda dapat mengurangi kecepatan dan hambatan lagi. Fase pemulihan harus berlangsung tidak lebih dari 30 hingga 90 detik – kemudian sprint berikutnya dimulai.
Setelah Anda terbiasa dengan latihan ini dan tidak lagi menjadi masalah bagi Anda, Anda dapat meningkatkan performa Anda dengan meningkatkan resistensi—misalnya, kemiringan treadmill—dan jumlah sprint.
Kesalahan-kesalahan ini sebaiknya Anda hindari saat melakukan latihan HIIT
Menurut Adelt, kesalahan umum dalam latihan HIIT adalah resistensi yang terlalu rendah saat sprint dan beban yang terlalu tinggi pada fase pemulihan.
“Jika Anda berhenti berlatih karena paru-paru Anda lebih sakit daripada kaki Anda, maka daya tahan sprint terlalu rendah: maka Anda harus melakukan penyesuaian yang tepat.”
Sarannya: Daya tahan selama sprint harus dua kali lebih tinggi dibandingkan pada fase pemulihan. Masa pemulihan seharusnya tidak terlalu sulit. Sebaliknya, hal ini harusnya mudah bagi Anda agar dapat melakukan sprint kembali setelah 10 hingga maksimal 60 detik.
Baca juga: Sophia Thiel menjelaskan mengapa diet dan hari-hari pemujaan tidak ada gunanya – dan apa yang dapat Anda lakukan sebagai gantinya
Sekarang beberapa orang mungkin berpikir: Ini melukai otot Anda. Anda benar, tetapi menurut Adelt, nyeri otot adalah hal yang normal – selama Anda tidak mengalaminya setelah setiap latihan. Jika rasa sakitnya masih belum mereda setelah dua hari, Anda perlu mengurangi latihan Anda.
Yang tak kalah pentingnya: Penurunan berat badan yang sukses tidak hanya membutuhkan latihan intensif, tetapi juga waktu yang cukup bagi tubuh untuk pulih. Oleh karena itu, Anda harus istirahat, banyak minum air putih, dan tidur yang cukup.