Aliansi/ShutterstockSebelum acara, diet ketat bisa menjadi solusi penyelamatan. Dalam beberapa minggu atau bahkan hari, Anda akan mencapai target berat badan Anda dan Anda akan mengenakan gaun atau kemeja yang sengaja Anda beli ukurannya terlalu kecil.
Namun jika Anda ingin menurunkan berat badan secara permanen, diet ketat tidak akan membantu. Sebelum Anda menyadarinya, berat badan Anda sudah kembali ke pinggul Anda.
Jadi sebelum Anda terjun ke tren nutrisi berikutnya, Anda harus menguasai aturan dasarnya terlebih dahulu, kata pelatih pribadi Mario Adelt.
Dalam bukunya “Berolahraga dengan intensitas tinggiIa menjelaskan tiga aturan terpenting yang menjadi dasar pola makan sehat. Keuntungan Anda? Berbeda dengan diet radikal, diet ini dapat diterapkan secara permanen dan tidak membahayakan tubuh Anda. Sebaliknya, mereka memberinya nutrisi yang dibutuhkannya dan mendukung proses penurunan berat badan. Ini dia:
1. Makan lebih banyak protein
Hampir semua orang tahu bahwa mayoritas pria bertubuh besar di gym mengonsumsi protein sebanyak mungkin, baik dalam bentuk protein shake, bubuk, atau banyak telur orak-arik dengan ayam. Namun ada lebih dari itu, karena protein tidak hanya baik bagi mereka yang ingin membentuk otot dalam jumlah besar.
“Putih mata merupakan bahan bangunan yang berharga bagi tubuh,” tulis Adelt. “Jaringan otot, tetapi juga tulang rawan, tulang dan jaringan ikat serta semua organ dalam terbuat dari protein.” Protein memastikan penyembuhan luka yang lebih baik, mendukung sistem kekebalan tubuh dan membantu mengatur keseimbangan hormonal.
Untuk mengetahui berapa banyak yang sebaiknya Anda konsumsi, Anda dapat menggunakan rumus berikut ini:
Berat badan (dalam kg) x 1,6 hingga 2,4 = kebutuhan protein harian (dalam g)
Hasilnya adalah jumlah minimum protein dalam gram yang harus Anda konsumsi per hari. “Setiap makanan harus mengandung setidaknya 20 gram protein, sebaiknya lebih banyak.” Namun hati-hati: yang penting bukan hanya seberapa banyak Anda makan, tetapi kualitas proteinnya.
Kombinasi pangan nabati dan hewani sangat ideal (makanan nabati biasanya memiliki nilai biologis lebih rendah dibandingkan pangan hewani), misalnya telur utuh (kuning telur dan protein) dan kentang atau telur utuh dan kacang polong. Tabel dengan nilai biologis makanan kaya protein Anda dapat menemukannya di sini.
Efek samping yang bagus: Protein membuat Anda kenyang lebih cepat dan lebih lama dibandingkan karbohidrat atau lemak.
Anna_Pustynnikova/Shutterstpck
2. Makan lebih sedikit gula
Terlalu banyak gula tidak sehat, setiap anak tahu itu. Namun beberapa makanan mengandung lebih banyak gula dari yang Anda kira.
Bentuk paling berbahaya dari semua jenis gula adalah fruktosa, seperti yang dijelaskan Adelt. Hati adalah satu-satunya organ kita yang dapat memproses fruktosa. Dia tidak bisa mengolah lebih dari 25 gram per hari.
Dengan jus buah dan smoothie, 25 gram ini bisa terlampaui dengan cepat. Hati kemudian mengubah fruktosa menjadi asam lemak untuk sementara dan menjadi lemak – dan ini menyebabkan peningkatan kadar lipid darah, salah satu penyebab utama penyakit kardiovaskular. Begitu pula dengan minuman manis seperti cola, minuman berenergi dan sejenisnya, bahkan makanan seperti yogurt buah dan muesli pun bisa menjadi sirup gula.
Sebaliknya, buah dan sayur segar biasanya hanya mengandung sedikit fruktosa, jadi Anda tidak perlu menahan diri dalam hal ini. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi gula maksimal enam sendok teh per hari, yakni sekitar 25 gram.
Masih belum yakin? Jika Anda makan banyak gula, Anda tidak hanya mengonsumsi banyak kalori, tetapi juga membuat diri Anda lapar – sebuah lingkaran setan yang nyata.
zjuzjaka/Shutterstock
3. Jangan takut dengan lemak
Kita secara otomatis mengasosiasikan lemak dengan sesuatu yang buruk. Tubuh kita membutuhkan lemak berfungsi dengan baikKarena Asam lemak adalah bahan pembangun penting bagi sel kita. Jadi Anda bisa segera menghindari diet rendah lemak.
“Dalam konteks ini, rasio asam lemak omega-3 dan omega-6 menjadi penting,” jelas Adelt dalam bukunya. “Jika Omega 6 lebih banyak, maka ia juga diserap ke dalam dinding sel, namun kapasitas metabolisme berubah negatif karena membran sel menjadi kurang permeabel.”
Oleh karena itu, rasio asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6 optimal pada 1:1. 1:4 masih dalam rentang sehat. Namun rata-rata penduduk Jerman yang menurut Adelt adalah 1:10 hingga 1:20, tidak sehat.
LIHAT JUGA: Suatu bentuk olahraga tertentu memberikan keajaiban bagi tubuh kita, kata para peneliti
Tapi apa perbedaan antara Omega 6 dan Omega 3?
Meskipun Omega 6 terutama diserap oleh minyak nabati, Omega 3 terdapat pada ikan laut berlemak seperti tuna, salmon, atau herring. Adelt merekomendasikan makan ikan tiga kali seminggu jika memungkinkan. Jika tidak bisa, Anda juga bisa mengonsumsi kapsul Omega-3 jika perlu.
Setelah Anda menginternalisasi aturan-aturan dasar ini, Anda memiliki landasan yang kuat dan Anda semakin dekat dengan tujuan Anda.
PS: Mengenai seluk-beluk nutrisi, bagaimana, apa dan kapan tepatnya sebaiknya makan, Adelt menganjurkan pola makan khusus yang juga dianjurkan dokter: puasa intermiten.
Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang puasa intermiten di sini.
